Alimentos que ayudan a absorber el calcio

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¿Conoces los alimentos que ayudan a absorber el calcio? El cuerpo humano contiene por lo general más de 1 kilo de calcio. Cuidar la dieta es básico para conseguir un buen nivel de este mineral. Pero la ingesta de gran cantidad de gran cantidad alimentos ricos en calcio no es garantía, porque se absorbe menos calcio del que se toma.

De hecho, tan solo se absorbe el 30%  del calcio total que se ingiere, de ahí que sean importante saber cuáles son los alimentos que ayudan a absorber el calcio.

Para favorecer la absorción de calcio tenemos que tomar alimentos ricos en vitamina D, K y B6, y, por otro lado, reducir el consumo de otros nutrientes.

Se recomienda consumir a diario 800 mg de calcio en personas adultas. No es recomendable superar los 1.500 mg al día ya que, a largo plazo, puede generar la formación de piedras en el riñón. Con tomar 2 o tres vasos de leche al día, no es suficiente ya que además existen alimentos más ricos en calcio. Y ten en cuenta que no todo el calcio que se toma se absorbe.

Alimentos que ayudan a absorber el calcio

  • Incluye en tus menús alimentos ricos en vitamina D. Para ello debes tomar huevos y el pescado azul, como el atún o las sardinas en aceite, y además los ácidos grasos del pescado azul ayudan a optimizar la absorción de este mineral.
  • También puede ayudarte la vitamina K que está presente en grandes cantidades en los vegetales de hoja verde.
  • La vitamina B6 abunda en los cereales integrales y en los frutos secos.

Alimentos que NO ayudan a absorber el calcio

No se trata de prohibir el consumo de estos alimentos, sino reducirlo.

  • El salvado de trigo
  • La sal (no tomes más de una cucharadita al día)
  • La carne, sobre todo las más grasas
  • Los refrescos y las bebidas de cola (porque el fósforo que contienen ayuda a eliminar el calcio)

Tabla alimentos ricos en calcio

  • Cantidad de calcio por 100gramos
  • Queso de cola: 770 mg
  • Semillas de sésamo: 670 mg
  • Sardinas en lata: 550 mg
  • Tofu: 510 mg
  • Higos secos: 250 mg
  • Almendras y avellanas: 230 mg
  • Garbanzos: 135
  • Almejas y berberechos: 120 gm
  • Muesli: 110 mg
  • Huevos: 51 mg
  • Naranjas: 42 mg
  • Zanahorias: 41 mg
  • Judías verdes y verduras en general: 33mg
  • Cebollas: 31 mg
  • Habas: 22 mg

3 Comments

  1. Jesús Chávez Retamozo

    marzo 30, 2009 at 8:05 pm

    Me parece interesante la explicación, sin embargo no se indica nada referente a la complementación de calcio en personas de bajo nivel de calcio. Por ejemplo:
    Ayuda la medicina natural (concentrados de calcio en capsulas)
    Vitaminas que contengan calcio
    Jarabes preparados.

    Se me informó que la cascara del huevo contiene mucho calcio (como se puede ingerir sin que haga algun daño)

    Estamos buscando la mayor cantidad de calcio al menor costo.

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