Alimentos ricos en ácido fólico

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¿Cuáles son los alimentos más ricos en ácido fólico? El ácido fólico o vitamina B9 es una vitamina fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Aunque la mayoría sabemos que es esencial durante el embarazo para evitar malformaciones en el feto, pocos sabemos para qué sirve en el resto de la población, y a diferencia de la vitamina C, por ejemplo, apenas le prestamos atención.

¿Quieres saber cuáles son las funciones del ácido fólico, y, sobre todo, qué alimentos son los más ricos?


1. ¿Cuáles son las funciones del ácido fólico?

  • Ayuda a formar glóbulos rojos
  • Participa, junto con la vitamina B12 y la vitamina C en la creación de nuevas proteínas
  • Ayuda al crecimiento celular y a la regeneración de tejidos
  • Durante el embarazo previene ciertas anomalías congénitas
  • Estimula la producción de ácidos digestivos
  • Disminuye la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares

2. ¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de ácido fólico?

Para los adultos se recomienda el consumo de 400 microgramos diarios, pero esa cifra aumenta en caso de embarazo, o de estar buscándolo.

La mayoría de las personas tiene unos niveles aceptables de ácido fólico ya que está presente en diversos alimentos, y una dieta equilibrada asegura la absorción suficiente de esta vitamina.

Sin embargo, hay situaciones en los que esta absorción se ve dificultada.  Son los siguientes casos:

  • Ancianos (con la edad la capacidad de absorción disminuye)
  • Fumadores y alcohólicos (estas sustancias entorpecen la absorción de vitaminas)
  • Personas con colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn
  • Uso continuado de determinados fármacos (en dosis diarias altas) como antiinflamatorios, anticonceptivos orales, sedantes, somníferos, diuréticos o determinados antibióticos.

En estos casos tu médico puede recomendarte suplementos de ácido fólico, al igual que en caso de embarazo. Todas las mujeres embarazadas toman suplementos de ácido fólico, ya que se ha demostrado la importancia de esta vitamina para un correcto desarrollo del bebé.

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3. ¿Qué ocurre si tengo déficit de ácido fólico?

La carencia de esta vitámina tiene las siguientes consecuencias:

  • Cansancio y fatiga
  • Anemia megaloblástica
  • Naúseas
  • Diarreas
  • Depresión
  • Taquicardias
  • Retraso del crecimiento
  • Úlceras bucales
  • Canas

4. ¿Y si tomo demasiado ácido fólico?

Como vitamina hidrosoluble, su exceso se elimina por la orina, por lo que es difícil presentar niveles de toxicidad en el cuerpo.

En personas que toman medicamentos anticonvulsionantes un exceso de ácido fólico puede dejar sin eficacia a su fármaco. Se han establecido unos niveles máximos de ingesta  de 1000 microgramos diarios.

5. ¿Qué alimentos son ricos en ácido fólico?

Los alimentos que tiene ácido fólico son los siguientes grupos alimentarios:

  • Granos y legumbres
  • Frutas y jugos de cítricos
  • Salvado de trigo y otros granos integrales
  • Hortalizas de hojas verdes y oscuras
  • Carne de ave, de cerdo, mariscos
  • Hígado

Y si lo que quieres saber es cuáles son los alimentos más ricos en ácido fólico es el top 10 de alimentos con vitamina B9, los que te aportan más son los siguientes:

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