¿ Entiendes la información nutricional de los envases ? Consejos básicos para elegir mejor los alimentos

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Confieso que yo no entiendo la información nutricional en los etiquetados de los productos de alimentación. Como me parece fundamental saber qué es lo que realmente estoy comiendo, busco información y trato de entender lo que leo, pero sólo después de bastante esfuerzo (y alguna que otra medición) alcanzo a comprenderlo.

Todos queremos información clara y veraz (sobre los ingredientes, la composición nutricional y la fecha de caducidad) en los envases, pero lo cierto es que hoy por hoy, el consumidor medio no tiene la formación necesaria para comprender lo que lee (y la mayoría directamente ni siquiera lo lee). Esto facilita la picaresca de los fabricantes, que saben qué sinonimos utilizar para resultar más ambiguos, uniendo esas tácticas a otras menos sutiles como escribir en letra microscópica o directamente prescindir de denominar el producto (¿se trata de un lácteo? ¿de un zumo? quién sabe).

En El Pais publicaron el otro día un artículo muy interesante al respecto de este tema. En él explicaban por ejemplo, que las cajas de cereales especifican la composición nutricional por raciones pequeñas, mientras que en la foto de la portada ponen un niño ante una “ensaladera” de cereales, que claramente supera esa ración. En mis cereales, por ejemplo, las raciones son de 30 gramos, que equivalen, más o menos, a media taza o cuatro cucharadas.

Quiero recordarte algunas informaciones básicas para poder entender lo que leemos en los envases:

1. Donde pone sodio, puedes traducir directamente por sal, pues es su forma más común. Puede parecerte obvio, pero para quien no recuerda las clases de química no lo es tanto ;).

2. Los ingredientes vienen siempre colocados de mayor a menor presencia en el producto final. Es decir, el que aparece de primero es el que más abunda, y el último, el que menos.

3. Fíjate en la cantidad de azúcares y no sólo en la cantidad de grasas o de carbohidratos. Algunos productos que se tratan de vender como “light”, tienen tanto azúcar que el resultado final en calorías es similar al producto “no light”.

4. Si lees “grasas hidrógenadas” en la composición nutricional, ten en cuenta que eso es muy dañino para el corazón. Se trata de las famosas grasas trans.

5.Recuerda que en España, las grasas trans (también denominadas “ácidos grasos trans”) no tienen que incluirse en la información nutricional colocada en las etiquetas de los alimentos a menos que se haga un anuncio específico sobre ellas, como “bajo contenido de grasas trans”. Además, está permitido poner 0 grasas trans, siempre y cuando no superen los 0’5 gramos de grasas trans por ración.

6. Si lees “aceites vegetales” o “grasas vegetales”, conviene saber que con ese nombre se esconden los aceites de palma o de coco, ricos en grasas saturadas, y no el aceite de oliva, por ejemplo. Vegetal es un adjetivo que tiende a relajarnos…sé consciente de que estos aceites son considerablemente perjudiciales. Si sólo dice “grasas vegetales”, sin especificar más, desconfía. Si un producto lleva aceites saludables, es seguro que lo va a destacar.

7. No te fies de la información en tipografía especial que aparece en la parte frontal del producto del tipo “bajo en calorías” o “ricos en fibra”, sin leer la información nutricional. Por ejemplo, la cantidad diaria recomedada de fibra es 24 gramos, pero muchos productos aparecen como “ricos en fibra” con cantidades similares a la de esos otros productos de los que tratan de diferenciarse. Mira y compara.

8. Cuando lees la información nutricional por “ración”, ten en cuenta que una ración puede ser mucho menos de lo que tú consumes. Si una ración son tres galletitas y tú las tomas de seis en seis, evidentemente, se doblan todas las cantidades. Normalmente las raciones vienen especificadas en medidas caseras, de no ser así, ten en cuenta que 200 gramos de una bebida equivalen a un vaso o a una taza de café.

9. Es importante, cuando ves las etiquetas, que tengas claro cuál es la cantidad diaria recomendada de cada nutriente. Te dejo los principales aquí:

  • Carbohidratos 300 gramos
  • Proteínas 75 gramos
  • Grasas totales 55 gramos
  • Grasas saturadas 22 gramos
  • Fibra 25 gramos
  • Sodio 2400 miligramos

10. La mayoría de los productos expresan cuantas calorías llevan por ración. Ten en cuenta que Kilocaloría y Caloría se usan como sinónimos, y que la necesidad diaria para una persona sana es de alrededor de 2000 calorías.

Espero que ahora te sea un poco más fácil navegar por el mar (algo embravecido) de las informaciones de los envases.

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