¿Quién no ha oído hablar del efecto rebote tras la dieta? ¿Quién no teme -tras llegar al peso adecuado- que tanto esfuerzo no haya servido para nada?

El efecto rebote es simplemente la recuperación de los kilos que habíamos perdido con una dieta a la finalización de esta. ¿Con qué frecuencia ocurre? ¿Es inevitable? ¿Qué personas son más propensas a sufrir estos indeseables efectos?

Antes de nada quiero dejar claro que el efecto rebote no es inevitable. El miedo a la recuperación de kilos no debe impedirnos iniciar un régimen equilibrado que cuide nuestra salud y nos haga adelgazar lo necesario. Pero para que no haya efecto rebote debe mantenerse una dieta de mantenimiento y la bajada de peso debe haberse producido de forma gradual y progresiva, algo que no se cumple con la mayoría de las dietas más populares.

¿Cuál es la causa del efecto rebote? Hay que diferenciar dos situaciones distintas. Hay casos en los que una persona no tiene la constancia para mantenerse en una dieta, por lo que la subida de peso cuando comienza a comer del modo habitual es  lo esperable. Por ejemplo, mucha gente está deseando acabar la dieta para premiarse con todo eso a lo que ha renunciado durante esos meses. ¡Craso error!

Por otro lado hay dietas que te hacen prescindir de nutrientes fundamentales, entre ellas se cuentan todas las disociadas, que gozan de gran aceptación. Estas dietas no se pueden mantener en el tiempo (a riesgo de caer gravemente enfermo), por eso, en el momento de volver a ingerir los alimentos “prohibidos”, el peso se recupera. Con el agravante de que estas dietas deseducan a las personas para una alimentación sana, priorizando la pérdida de peso sobre la salud.

¿Quienes son más propensos a sufrir efecto rebote?

• Quienes han sufrido un aumento de peso rápido y sin causa aparente.
• Quienes fueron niños gorditos antes de los 6 años.
• Quienes siguen dietas disociadas o dietas que se basan en algún alimento determinado.
• Quienes siguen dietas hipocalóricas muy estrictas (nunca se debe seguir una dieta que proponga menos de 1200 calorías al día, a menos que haya una causa médica muy justificada).
• Quienen llevan una vida sedentaria.

¿Cómo evitar el efecto rebote?

Por una parte, la dieta de adelgazamiento debe haber respetado los principios de una alimentación sana y equilibrada, aportando menos calorías pero todos los nutrientes necesarios en su justa medida. Lo ideal es seguir dietas elaboradas por dietistas diplomados, en lugar de buscar aquí y allá o tratar de emular las rutinas de otras personas. Estas dietas hacen hincapié en la adquisición de hábitos saludables respecto a la comida, que se pueden mantener después.

Y aquí llegamos al segundo punto fundamental: el mantenimiento. No se trata de seguir a dieta, pero sí de continuar alimentándonos de forma saludable, consumiendo sólo las calorías que quemamos y eligiendo productos naturales y bajos en grasas. No pasa nada por comer postres o ir un día a una hamburguesería, pero los hábitos del día a día deben ser los aprendidos durante la dieta.  Una hora de ejercicio al día resultará de suma ayuda para evitar el efecto rebote.

¿Has sufrido en tus carnes la aparición del efecto rebote? ¿Cuáles fueron las causas?

La técnica de cocina en papillote es una de las mejores tanto desde el punto de vista de la dieta, como del sabor. ¡Y además es muy sencilla!

Consiste en envolver los alimentos en un paquete de papel, con un mínimo de condimentos, y cocinarlos al horno  permitiendo que el producto se cueza en su propio jugo.

La técnica del papillote se adapta a la perfección a la vida moderna: resulta ligera, rápida, fácil y muy sana. No necesitas más que una lámina de papel de aluminio o de papel vegetal y un horno. También puedes encontrar utensilios especialmente diseñados para esto hechos en silicona platinum.

Aunque se puede usar con algunas carnes (solo es apto para carnes blandas como el pollo), es especialmente usado con pescado y verduras.

Técnica general

Con el papel (de aluminio, vegetal o lo que vayas a usar), haz unos paquetitos completamente cerrados, pero dejándolos algo holgados por arriba.

Precalienta el horno a 200 grados e introduce los paquetitos en la bandeja. Cuando las bolsas que has formado se hinchen, sabrás que el producto ya está en su punto. La duración es de entre 10 y 30 minutos, según el tipo de producto y horno.

¿Cómo hacer el pescado en papillote?

La mayoría de los pescados sirven para ser cocinados según está técnica, independientemente de si los quieres hacer enteros o fileteados.

Los pescados grandes y enteros se envuelven con doble hoja después de limpiarlos bien (aunque conviene dejar la cabeza y la cola en su sitio). Sólo necesitan sal, un poco de aceite y un chorrito de limón.

Los pescados finos no necesitan apenas condimentos, pero otros más sosos de por sí (como las truchas) van mejor con una guarnición más creativa. Conviene acompañarlos de verduritas  y hortalizas picadas.

¿Cómo preparar frutas y verduras en papillote?

Las mejores verduras para preparar en papillote son las zanahorias, el puerro, el hinojo, las cebollas, las berenjenas, los champiñones y los calabacines. También resulta muy acertado cocinar de esta manera las patatas.

Sólo tienes que lavarlas y trocearlas antes de meterlas en el papel de aluminio.

En cuanto a las frutas, son ideales manzanas, melocotones, plátanos o ciruelas. Se trata de un postre exquisito -le das un toque diferente a la fruta- y muy saludable.

¿Se puede cocinar en papillote en el microondas?

Sí, la técnica funciona exactamente igual, la única diferencia es que no puedes introducir papel de aluminio en el microondas -puede generar chispas- . Lo ideal es que escojas papel vegetal o algún producto diseñado específicamente para este fin.

¿Te gusta la cocina en papillote? ¿Qué platos son tus preferidos?

¿Sabes qué alimentos son bajos en grasas? Cuando intentas adelgazar, lo habitual es que busques los alimentos más calóricos con el objetivo de eliminarlos de tu dieta.

Para seguir una dieta equilibrada, las grasas deben suponer el origen del 25% de nuestras calorías diarias, pero no vale cualquier tipo de grasas. Debemos eliminar de nuestras vidas todas las grasas trans no solo por la línea, sino sobre todo por nuestra salud. Después, hay que priorizar menús bajos en grasas que no nos aporten ni un gramo de más.

¿Qué alimentos debes comer?

1. Frutas y verduras

Aquí no tienes porque restringirte, frutas y  verduras son alimentos sanos y bajos en grasas, de los que debes comer, como mínimo 5 raciones diarias.

2. Lácteos

La leche, los yogures o el queso son fundamentales para nuestra alimentación ya que nos aportan mucho calcio y otros nutrientes fundamentales. Sin embargo, llevan bastante grasa. Opta por las versiones desnatadas.

3. Carnes

Prioriza las carnes magras frente a las rojas. La carne de pollos y pavos es baja en grasas, y la mejor parte es la pechuga. Cocínala sin piel, preferiblemente al horno o asada. El conejo también es una carne con pocas grasas.

En cuanto a las carnes rojas, retira la grasa antes de cocinarlas. Olvídate de productos como el tocino, los embutidos, las salchichas o los productos preparados con carne en conserva.

4. Pescados

El pescado y el marisco tienen, en general, un bajo contenido en grasa, así que es una buena idea apostar por los productos del mar frente a los de la tierra. La forma más sana de prepararlos son hervidos, al horno o asados.

5. Cereales

Pan, pasta y cereales también son de por sí bajos en grasas, pero si necesitas bajar peso, elige productos integrales.

6. Postres

Debes evitar la mayoría de tartas y productos de repostería, así como helados, nata o chocolate. Puedes tomar helados desnatados o (mejor todavía) helados de hielo.

Si quieres postres elaborados, que sean a base de frutas.

¿Te alimentas a base de comida baja en grasas o sueles decantarte por productos más calóricos?

¿Cómo adelgazar las piernas? Como ya dijimos cuando hablamos de los ejercicios para perder barriga, adelgazar sólo una zona localizada del cuerpo no es fácil. En el caso de las piernas, es muy común que las mujeres acumulen su grasa en muslos y glúteos, y en el caso de que se deba a la genética, es díficil luchar contra esta tendencia.

Sin embargo, es posible mejorar considerablemente el aspecto de las piernas, reduciendo su volumen (y al mismo tiempo combatiendo la celulitis). Para ello, es necesario mejorar la dieta y hacer ejercicios que contribuyan a quemar la grasa de la zona. ¿Quieres saber cuáles son?

Antes de nada quiero dejar claro que los ejercicios que trabajan los músculos de las piernas deben acompañar -o hasta ir después- de ejercicios diseñados para adelgazar. Si te sobra grasa, de nada sirve trabajar los músculos, porque no se va a notar. Lo principal es hacer dieta y apostar por ejercicios aeróbicos que quemen grasas rápidamente (footing, spinning…) y, cuando comiences a perder peso, lo acompañes de ejercicios que tonifiquen la zona.

Además, es posible que estés delgad@, pero tus piernas acumulen grasa. En este caso, también te sobra grasa, pero no es necesario que comiences una dieta hipocalórica, simplemente debes comer mejor. Para mejorar el aspecto de las piernas es bueno que tu dieta sea de tipo depurativo, es decir, rica en fibra, con mucha fruta y verdura.

Además, hay que evitar el sedentarismo a toda costa e introducir rutinas de ejercicio a diario. No sólo en el gimnasio, sino también subiendo las escaleras en casa (ideal para las piernas), yendo al trabajo andando o patinando los fines de semana.

Si tu problema es que, con el ejercicio, adelgazas pero se te ponen las piernas extra-musculosas (un problema para mujeres que han practicado durante años determinados deportes), olvídate de la bici. La solución no pasa por dejar de hacer deporte, pero para estilizar las piernas es mejor optar por la natación, el body combat o incluso el step.

Y ahora sí, quiero mostrarte los 3 ejercicios más eficaces para adelgazar las piernas desde tu propia casa:

1. Sentadillas

Son infernales, pero muy efectivas. Definen los músculos de los muslos, y también los glúteos, pero sólo si bajas bastante.

Para realizarlas tienes que ponerte de pie con los pies separados (la anchura de los hombros). Después, debes bajar con la espalda recta, como si quisieses sentarte y volver a subir extendiendo las piernas. No debes bajar el cuerpo más abajo de las rodillas, o podrías lastimarlas.

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2.  Zancada inversa

Se trata de un ejercicio muy simple, pero que trabaja eficazmente la zona. Se trata de dar un paso hacia atrás y apoyar el peso del cuerpo sobre esta pierna mientras se baja hacia detrás. Hay que mantener el pecho erguido en todo momento. Después, se vuelve a la posición inicial haciendo fuerza con la pierna que tiene adelantada.

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3. Ejercicio para abductores

Los abductores (músculos que se sitúan en los muslos ) son otro de los puntos débiles en la anatomía de much@s de nosotr@s. Para cambiar esto, acuéstate de costado sobre una colchoneta, con las piernas extendidas, una sobre otra. Apoya el codo y el antebrazo del brazo de abajo, sobre la colchoneta y colócalo delante de ti.

Levanta la pierna superior hasta que esté paralela al piso. Inhala y empieza el ejercicio, levantando la pierna hasta 30º por encima de la línea paralela y luego baja la pierna de nuevo hasta quedar paralela al piso. No apoyes la pierna sobre la otra hasta que hayas acabado las series.

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¿Qué haces tú para adelgazar y tonificar tus piernas?

Probablemente hayas oído hablar alguna vez de la dieta hiperproteica (aunque quizá no con ese nombre). Se trata de una dieta “milagrosa” que te propone adelgazar gracias a comer muchas proteínas y eliminar los carbohidratos. Algunos ejemplos famosos son, por ejemplo, la dieta de Atkins o la dieta de los 5 días.

¿Funciona esta dieta? A corto plazo consigues una bajada significativa de peso, pero lo que estás haciendo es enfermar tu metabolismo. La distribución correcta de nutrientes es un 15% de proteinas, un 25% de grasa y un 60% de carbohidratos. Si buscas adelgazar a largo plazo y estar sano, debes mantener los porcentajes, pero bajando el número de calorías.

¿Quieres saber por qué es tan negativa esta dieta?

Este tipo de dietas se basan en permitir todo tipo de proteínas (carnes, lácteos, huevos…) pero demonizar los hidratos de carbono -restringiendo incluso frutas y verduras-. Pero es que los hidratos de carbono son necesarios para que nuestro organismo tenga suficiente energía.

Al reducir los hidratos de carbono de la dieta,  se produce una situación metabólica llamada cetosis, lo que  induce al cuerpo a quemar grasas a fin de obtener energía.

¿Cuál es el problema? Este proceso genera toxinas que tiene que eliminar el riñón, lo que pone en serio peligro este órgano.  Además, la cetosis hace que pierdas el apetito e incluso que sientas náuseas, ya que provoca unos síntomas similares a los que sentimos cuando estamos enfermos (y no tenemos hambre).

Por estas dos razones  (quema de grasas y falta de apetito) la dieta hiperproteica permite una rápida pérdida de peso las primeras semanas. Pero después se estanca y, habida cuenta de que es imposible continuar así mucho tiempo -pues te pondrías enfermo- te ves forzado a volver a una dieta normal que como no sabes hacer (por eso has recurrido a esta dieta) favorece el efecto rebote.

Esta dieta puede ser utilizada durante lapsos cortos de tiempo y siempre bajo supervisión médica. Pero una vez logrado el descenso de peso es necesario seguir una dieta tradicional, y si no vas a ser capaz de llevarla a cabo, mejor no tratar de recurrir a soluciones fáciles.

Además de los problemas renales, estas dietas provocan problemas hepáticos, dolores de cabeza, cansancio e hiperuricemia. Y el abuso de productos cárnicos puede causar problemas del corazón.

Hay una respuesta más sana para adelgazar y es seguir una dieta equilibrada, pero baja en calorías. Tomar las proteínas justas y priorizar el consumo de vegetales. Eliminar las grasas de la dieta. Y hacer mucho ejercicio. No vale la pena subir y bajar de peso constantemente poniendo en riesgo la salud.

¿Has probado alguna vez esta dieta?

Los mejillones son un marisco lleno de ventajas. No sólo tienen un alto contenido en proteínas y nulo en grasas, sino que además son ricos en Omega3 y antioxidantes. Son baratos, y lo mejor de todo… ¡son muy ricos!

Si quieres descubrir nuevas formas de prepararlos, te propongo la crema de mejillones, los mejillones al curry y los mejillones escabechados con patatas. ¡Allá vamos!

1.  Crema de mejillones

Ingredientes:

• 700 g de mejillones
• 200 g de pescadilla
• 2 puerros
• 2 patatas
• 1 diente de ajo
• 1/2 vaso de vino blanco
• sal
• pimienta

Preparación:

1. Lava los mejillones en agua fría con sal, sécalos y se cuécelos en una sartén con agua y sal hasta que abran las conchas.  Saca los mejillones de las conchas y resérvalos.
2. Lava y pela patatas, puerros y tomates. Pica el ajo.
3. Pon en una olla con un fondo de agua y sal la pescadilla, las patatas, los puerros, y el ajo.
4. Antes de que acabe la cocción añade el vino, la sal y la pimienta y deja reducir el caldo.
5. Pasa todo a otro recipiente, reservando algunos mejillones, y tritúralo.
6. Sirve la crema decorada con los mejillones reservados y troceados.

¿Conoces Bedca? Se trata de una web de libre acceso que Sanidad ha lanzado con el objetivo de que cada uno de nosotros pueda saber la composición nutricional y el número de calorías de los alimentos que consume.

Me parece una página que puede muy útil para todos aquellos que están a dieta, que necesitan cuidar especialmente lo que comen (como anémicos o diabéticos, que pueden ver la cantidad de hierro o azúcar de cada alimento) o simplemente para los que nos preocupamos de nuestra salud. La gran ventaja de esta página es que se trata de datos que sabemos que son científicamente fiables , y que además resultan fáciles de buscar, así que se convertirá en una herramiento indispensable para resolver dudas nutricionales.

Eso sí, he de advertirte que yo hasta el momento no he conseguido entrar en la página. En teoría, podemos acceder a ella directamente en la dirección www.bedca.com, pero supongo que se ha visto desbordada porque no carga.

En la actualidad están registrados más de 500 alimentos y se prevé que para el año próximo  se ronden ya los 1000. Además, aparecen hasta 39 datos por alimento.

Los usuarios podrán, gracias a esta base de datos, identificar fuentes de nutrientes específicos, analizar dietas individuales, diseñar dietas especiales para pacientes, dar información a pacientes, realizar análisis de datos de encuestas dietéticas, evaluar el impacto de la dieta en la salud y la enfermedad, diseñar dietas especiales para investigaciones epidemiológicas, realizar vigilancia de disponibilidad de alimentos y nutrientes, desarrollar guías alimentarias, y ofrecer formación y educación del consumidor.

¿Crees que es útil? ¿Le vas a dar uso?

Vía: Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición

Aunque todos sabemos que el desayuno ideal se conforma de lácteos, fruta y cereales, para gran parte de la población consiste en un vaso de colacao rápido con unas galletas. ¿Es esto sano?

Pues depende. Las galletas pueden ser apropiadas para niños, jóvenes y deportistas, ya que su carga energética es muy alta, y tienen un alto porcentaje de hidratos de carbono. Pero también tienen mucha grasa, y hay que tener cuidado con la presencia de grasas saturadas, ya que en esto, no todas las galletas son iguales.

Para la población adulta las galletas no son la mejor opción para el desayuno de todos los días, aunque sí se pueden tomar ocasionalmente. ¿La razón? Las galletas tienen un contenido en grasas altísimo, por lo que resultan alimentos prohibidos para quien busque adelgazar. Además, frente a lo que se pueda pensar, no aportan demasiado fibra, ya que al tratarse de un producto realizado con harina refinada, la fibra se ha perdido. También llevan demasiado azúcar (como era esperable) y sal (esto es más sorprendente, pero los niveles son muy altos).

Pero si aún así uno quiere tomar galletas con leche lo mejor es optar por las galletas de toda la vida: las maria. En comparación con otras galletas tienen menos grasa y más hidratos y proteínas. También tienen menos azúcar y su cantidad de fibra se encuentra entre los mayores. Otra opción bastante sana son las galletas tostadas de Petit del Rio, con un contenido superior en fibra y también muy bajas en grasas.

Si comparamos con otras opciones dulces, debes de saber que las galletas básicas La Buena María se sitúan a la altura nutricional de las magdalenas (si bien las magdalenas tienen más grasa, tienen menos saturada). El resto de las galletas son claramente menos sanas que las magdalenas y se podrían comparar con cruasanes y sobaos, productos que casi ninguno de nosotros elegiríamos para el día a día.

¿Desayunas con galletas?

Vía: Consumer

Las vacaciones de verano pueden resultar muy peligrosas para tu línea: unas patatillas en el chiringuito de la playa, una caña con el aperitivo, unas tapas a mediodía, un helado para refrescarte….¿te suena este plan culinario de la época estival?

Pues nada de esperar al fin del verano…¡hace falta un plan de ataque desde ya! Aprender a adelgazar sin tener que recurrir a grandes sacrificios, sino comiendo sano y equilibrado, es el mejor camino para conseguir mantener el peso.

¿Cómo conseguirlo?

1. Aligera tus platos

Si consigues eliminar 100 calorías diarias de tu dieta, tu cuerpo lo notará, pero tu paladar apenas. Para conseguir platos más ligeros puedes optar por las siguientes ideas:

• Al horno en lugar de frito.
• Con salsa de yogur en lugar de mayonesa.
• Toma un sorbete en lugar de un helado.
• Haz un bocadillo vegetal en lugar de uno de chorizo y queso.
• Utiliza aerosoles para dosificar el aceite.

En casi todos los platos se puede buscar una variante igual de sabrosa pero menos calórica.  ¡Simplemente tienes que pararte a pensarlo!

2. Busca aperitivos saludables

En verano renunciar a los aperitivos es misión imposible. Así que ya sabes, si no puedes con tu enemigo únete a él (para derrotarlo desde dentro). Intentar no pedir nada cuando todo el mundo se está poniendo las botas es muy frustrante, es mejor optar por pedir aperitivos sanos. Aunque no lo creas, en casi todos los bares y chiringuitos hay opciones menos calóricas. Apuesta por los aperitivos de mar como mejillones al vapor, o  chipirones encebollados.

Si necesitas algo para tomar a media mañana en la playa, opta por piezas de fruta o tortas de cereales.

3. No abuses del azúcar

No tienes que renunciar a lo dulce, pero sí a los azúcares añadidos. ¿Qué quiere decir esto? Que hay que buscar otra forma de endulzar los postres: utiliza especies como el clavo o la canela, haz cocciones largas a fuego lento y  escoge frutas dulces para el postre .

Si buscas recetas de postres light pincha aquí.

4. Evita las verduras flatulentas

La mala alimentación no sólo provoca un aumento de peso, sino también hinchazón abdominal, que hace que nos sintamos como si hubieramos engordado el doble de lo que lo hicimos.

Las verduras son un plato fundamental para comer ligero, pero si estás hinchad@ no cualquier verdura vale. Las más positivas en este caso son espinacas y acelgas.

¿Las peores? Alcachofa, brécol, col, lechuga, pepino y rábanos.

5.  Elige alimentos integrales

Opta por pan, cereales y pasta integrales, ya que cuentan con más fibra, vitaminas, oligoelementos y nutrientes en general. Mucho mejor si compras las versiones biológicas.

Además, los alimentos integrales contribuyen a dar sensación de saciedad, así que con ellos te costará menos disminuir las 100 calorías diarias que te has propuesto .

6. Como postre, una infusión

Muchas veces, tras el primer y el segundo plato estamos a punto de explotar…pero nos falta el postre. Elimina esa sensación de vacío tomando una infusión, que además mejore tu digestión. Por ejemplo, de manzanilla, anís, poleo, canela, melisa o regaliz.

Frente a lo que puedas creer, tomar una bebida caliente también contribuirá a refrescarte.

7. Come en platos pequeños

En muchas ocasiones comenzamos a comer por necesidad, pero nos acabamos el plato por vicio. No infravalores el poder de la mente, si le das un bol repleto de comida y tras comer, no ves el fondo, pensarás que has comido poco (aunque hayas comido más que habitualmente).

Utiliza esa ilusión óptica a tu favor, utilizando platos de postre para la comida principal o escogiendo porciones pequeñas.

8. Bebe agua

El agua es el mejor depurativo y el mejor diurético. Acostúmbrate a llevar una botella de agua siempre contigo (en el trabajo, en el coche…), especialmente en verano, ya que es necesario luchar contra la deshidratación de las altas temperaturas.

¿Sigues estos consejos? ¿En qué fallas a la hora de mantener tu peso en verano?

Vía: Consumer

Si estás buscando información sobre cómo acabar con la celulitis es probable que hayas topado con las pastillas anticelulíticas. Aunque resultan muy tentadoras porque parece que no hay que hacer nada al respecto (que la pastilla ya se encarga sola de acabar con la piel de naranja), generan bastante rechazo, ya que tienen que ingerirse vía oral y surgen dudas sobre posibles efectos secundarios.

Antes de tomar una decisión sobre el tema debes tener claro que los anticelulíticos orales por si solos no van a cambiar nada, sino que deben enmarcarse en un proceso más amplio de lucha contra la celulitis.

¿Cómo funcionan? ¿Cuáles son los mejores? ¿Tienen efectos secundarios?

Las píldoras existentes contra la celulitis no la atacan directamente, sino que actúan contra los factores que provocan su aparición. Así, cuentan con componentes como  té verde, aceite de pescado, o abedul que actúan como diuréticos,  drenantes, reductores de grasa o saciantes.

Como la mayoría de las pastillas están compuestas de elementos naturales, en principio, y para una persona sana, no tienen efectos secundarios de envergadura. Como mucho, el abuso puede desencadenar reacciones alérgicas o diarrea. Aún así, deberías consultar al farmacéutico antes de comenzar el tratamiento con pastillas, para saber si tienen algún tipo de contraindicación y cómo debes usarlas.

Las pastillas anticelulíticas no son productos milagrosos, pero sí pueden contribuir a mejorar el estado de tu piel si complementas el tratamiento con deporte, masajes sobre la zona y una dieta adecuada.

¿Quieres saber cuáles son los mejores anticelulíticos orales del mercado?

Algunas de las más conocidas son Inneov Celulitis (que cosecha muy buenas críticas entre las consumidoras), Cellimine, Lipozone Celulitis o Cell-U Loss Herbalife (contra la retención de líquidos). De todas formas, antes de decantarme por una u otra, yo pediría consejo al médico o al farmacéutico.

¿Has utilizado anticelulíticos orales? ¿Cuáles fueron los resultados?