Ideas para preparar comidas sanas y equilibradas

Lo primero que has de tener en cuenta para elaborar un almuerzo sano y equilibrado es que te aporte entre 600 y 750 calorías y que atienda a las necesidades nutricionales de cada persona. La comida se puede componer de un primer plato, un segundo plato y un postre, o de un plato más completo y un postre, siempre en ambos casos respetando que la cantidad de calorías que debe componer esta comida. Te contamos todos los secretos para preparar comidas sanas y equilibradas para toda la familia.

Elige un primer plato

Es importante que los primeros platos sean a base de verduras, purés, caldos o ensaladas, así como arroces o legumbres, ya que te aportarán fibra que es altamente saciante y tu estómago estará parcialmete complacido antes de seguir comiendo. Si preparas verduras hazlas a la plancha, al vapor, al horno, y evita las fritas. Ten cuidado con los aliños cuando tomes ensaladas, ya que podría dispararse el aporte calórico. Aquí tienes unas ideas:

• Menestra de verduras (100 calorías)
• Parrillada de verduras (165 calorías)
• Crema de verduras (90 calorías)
• Potaje de lentejas (215 calorías)
• Crema de champiñones (100 calorías)
• Gazpacho (190 calorías)
• Salteado de champiñones con gambas (200 calorías)
• Ensalada verde con atún (150 calorías)
• Espinas con gambas y palitos de cangrejos ( 180 calorías)
• Melón con jamón (190 calorías)
• Ensalada de arroz con lechuga, piña y pavo (260 calorías)
• Garbanzos (220 calorías)
• Tortilla francesa de un huevo (80 calorías)
• Revuelto de verduras (200)
• Rollitos de jamón york y queso ligth (100 calorías, 2 piezas)
• Sopa de verduras (100 calorías)
• Arroz con vegetales (gisantes, pimiento, etc) (140 calorías)
• Brocheta vegetal al horno (tomate, pimiento, champiñones, etc.) (150 calorías)
• Mejillones con picada de pimientos y ajo (150 calorías)
• Colifor con bechamel (170 calorías)

Y de segundo…

La idea es que disfrutes comiendo, así que apuesta por platos ligeros pero apetecibles que complementen el primer plato que hayas elegido. Es el momento perfecto para tomar carne, pescado o huevo.

Lo recomendable es que no abuses de las carnes rojas, opta por el pavo, pollo o conejo, y recuerda que debes tomar pescado, al menos 3 veces a la semana.

Sea cual sea tu opción, cocina de la manera más sana, evita las fituras y las guarniciones calóricas. Ponle imaginación! Aquí tienes unas ideas:

• Conejo al horno (130 calorías)
• Pechuga de pollo o pavo a la plancha o al horno con guarnición de verduritas (210 calorías)
• Pollo asado con limón (180 calorías)
• Ración de tortilla de patatas (200 gramos=300 calorías)
• Estofado de ternera con zanahorias y guisantes (285 calorías)
• Dorada al horno (220 calorías)
• Sardinas a la plancha (150 calorías)
• Paella (200 calorías)
• Solomillo de ternera a la plancha (125 calorías)
• Pasta con tomate y atún (430 calorías)
• Pasta con tomate y carne (440 calorías)
• Lasaña vegetal (390 calorías)
• Salmón a la plancha (200 calorías)
• Verenjenas rellenas (360 calorías)
• Judias verdes con huevo cocido (160 calorías)
• Lomo con champiñones (350 calorías)
• Bonito a la plancha (370 calorías)
• Pulpo a la gallega (280 calorías)
• Merluza con guisantes (280 calorías)
• Bacalao con patatas (350 calorías)
• Arroz tres delicias (390 calorías)
• Fideuá (420 calorías)

>>> Continuar leyendo...