La dieta vegetariana puede contener todos los nutrientes esenciales?

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Los veganos son más estrictos que los vegetarianos

El vegetarianismo es un fenómeno presente en todo el mundo, más desarrollado en los “países del norte” y que se da sobre todo por razones sociales y en muchos casos “antisistema”. Pero sea como fuere, se habla mucho de que ninguna dieta vegetariana (hay muchas variables) nunca puede ser igual de energética que una dieta rica en proteínas animales. Veamos si es verdad!

Hay muchos tipos de dietas vegetarianas, pero dedicaré un nuevo post a tratar este tema porque es suficientemente amplio e interesante como para escribir largo y tendido. En este artículo me basaré pues en la dieta vegetariana más completa, la denominada “ovolactovegetariana”, que, como podeis averigüar, incluye huevos, lácteos y vegetales.

Aunque ésta es la dieta más completa en la que no se incluye carne, si está mal planteada puede provocar una ingesta insuficiente de nutrientes esenciales, pero si está bien hecha, con conocimientos y conciencia alimentaria, la salud no corre peligro.

Hay ciertos nutrientes aportados por la carne y el pescado que deben ser consumidos de alguna otra forma y si ésto no se cumple la dieta vegetariana no será saludable. Es el caso del hierro de fácil absorción, el zinc y la vitamina B12.

Sin embargo, una dieta “ovolactovegetariana” puede ser totalmente sana y nutritiva si se combinan alimentos y se sustituyen los de procedencia animal por otros con los mismos nutrientes.

El mayor problema para los vegetarianos más abiertos a los derivados animales es que a pesar de tomar leche y huevos la carne contiene todos los aminoácidos esenciales, algo que no contiene nigún otro alimento por sí sólo.

Sin embargo, una buena combinación de alimentos vegetarianos proporciona todos los aminoácidos esenciales aunque, eso sí, hay que saber mezclar los alimentos.

Así, aunque ningún vegetal contiene todos los aminoácidos esenciales (a las semillas y cereales les falta lisina y a las legumbres, tubérculos y frutos secos les falta metionina) su combinación será la clave, porque proteínas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo.

Las combinaciones más interesantes son: leche y arroz (o trigo o sésamo o patata), leche con maíz y soja, legumbres con arroz, alubias y maíz (o trigo), soja con trigo y sésamo (o arroz), y soja con cacahuete y sésamo.

Puesto que los vegetales son la base de la dieta, interesa ingerir al menos una ración de verdura cruda (ensalada) y dos piezas de fruta al día, mejor con piel.

Por otro lado, el  hierro es un nutriente de difícil asimilación para nuestro organismo cuando lo recogemos unicamente de los vegetales. Los vegetales que contienen más hierro son las legumbres, cereales y grano enriquecido, higos, ciruelas, dátiles y frutos secos.

La asociación con vitamina C aumenta la absorción del hierro de origen vegetal, por lo que conviene acompañar los alimentos antes citados con productos ricos en esta vitamina. Un buen plato sería, por ejemplo, lentejas con pimientos.

Foto: Flickr

Vía: Consumer

7 Comments

  1. Jose

    octubre 15, 2009 at 1:23 am

    Hola, me interesa bastante este tema ya que me he iniciado a la dieta vegetariana, por desgracia mi única fuente de información es internet y creo que mis menús diarios están descompensados energeticamente hablando (igualmente mi medico me recomendó acompañar la dieta con algún complejo vitamínico al principio), por eso te animo a que profundices un poco mas en el tema

    Gracias

    PD: Muy buen blog, lo sigo desde hace un tiempo

  2. Nerea

    octubre 15, 2009 at 4:43 pm

    Muchas gracias José!

    Es bastante complicado conseguir una buena dieta vegetariana, debes ser muy constante y ser consciente de que habrá ciertos nutrientes esenciales que tu cuerpo no asimilará igual que comiendo carnes animales.
    Mañana mismo publicaré un post con indicaciones sobre cómo conseguir una dieta vegetariana equilibrada y que contenga todos los nutrientes esenciales, pero te adelanto que es importante que continúes comiendo huevos y lácteos. Si no lo haces un complejo vitamínico será esencial, enriquecido además con calcio e hierro. Este último elemento químico es de dificil asimilación cuando procede de los vegetales, pero combinado nuestro organismo lo acepta mejor. Debes saber que ciertas combinaciones son fundamentales, en este caso, si preparas lentejas (con mucho hierro) con un chorrito de limón (los cítricos ayudan a la absorción del hierro)conseguirás asimilar el hierro en tu organismo y no acusarás esta deficiencia.
    Ser vegetariano no es nada fácil, pero en cuanto te acostumbres aprenderás un montón sobre nutrición y podrás crear tus propios menús completos y equilibrados nutricionalmente hablando :)
    Además, en Internet hay muchísima información útil que te ayudará a que tu nueva alimentación vegetariana sea un éxito!
    Gracias por tu comentario!
    Un saludo!

  3. Jose

    octubre 17, 2009 at 1:53 am

    Gracias a ti por toda la info interesante que publicas siempre

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  5. patricia

    marzo 9, 2010 at 2:36 pm

    hola!
    primero decirte que me encanta el blog, llevo poco tiempo en el vegetarianismo y me está ayudando mucho en cuanto a saber más de los aspectos nutricionales de cada alimento, nuevas ideas… . Te pongo un 10!!
    a propósito de este post, quería saber qué más combinaciones de vegetales ricos en hierro + vitamina C puedo utilizar. El otro día hice espinacas regadas con un chorrito de limón, que por cierto, me supieron a gloria!.
    Y aver si me puedes echar una mano, porque quiero buscar un libro que me introduzca un poco en el mundo de la buena nutrición, quisiera confeccionar menús apropiados para llevar esto de mi nueva forma de alimentarme lo mejor y más completo posible.
    muchas gracias!!

  6. Dennis

    noviembre 19, 2011 at 1:16 pm

    Vaya cantidad de mentiras, no se ni por donde empezar, documentate un poco mejor antes de publicar estas cosas.

  7. P

    julio 23, 2015 at 10:47 am

    ” la carne contiene todos los aminoácidos esenciales, algo que no contiene nigún otro alimento por sí sólo.”

    Buscad si queréis una cosa llamada Quorn y pensad. No os creáis todo lo que aquí se dice.

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