Aunque al oír la expresión “colesterol alto” te eches a temblar, debes recordar que hay un tipo de colesterol que es bueno para la salud y que es el que se debe potenciar, ya que nos ayuda a prevenir problemas cardiovasculares.

Se trata del colesterol HDL y para incrementarlo, los hábitos de alimentación son un factor fundamental.  ¿Cuáles son los alimentos básicos para subirlo?

El colesterol bueno (o HDL) se encarga de evitar que el colesterol malo se adhiera a las arterias y las obstruya.  Por eso es fundamental que te asegures de que tienes un buen nivel de HDL, así que la próxima vez que te hagas un análisis de sangre, fíjate bien en tus niveles de HDL, ya que es conveniente que estén por encima de los 60 mg/dl.

Aquí te presento una serie de alimentos que te servirán para elevar el colesterol bueno, y al mismo tiempo, disminuir el malo:

• El aceite de oliva

Aquí está el producto estrella.  Con unas dos cucharadas diarias de aceite de oliva no sólo aumentas el colesterol HDL, sino que al mismo tiempo, también reduces el colesterol total en sangre, protegiéndote doblemente.

• Los frutos secos

El consumo de estos alimentos dos o tres veces por semana resulta muy beneficioso, especialmente nueces y avellanas.  Pero, ojo, cuatro o cinco nueces diarias resultan buenas para la salud, pero sobrepasar en exceso esa cifra no lo es tanto, ya que resultan muy calóricas.

• El pescado azul

El pescado azul te aporta OMEGA 3, que favorece el aumento del HDL. Así que no olvides incluir sardinas, truchas, salmón o atún en tu dieta semanal.

• Té rojo

Tres infusiones diarias contribuyen a equilibrar los niveles de colesterol. Además, el té estimula la digestión y resfuerza el sistema inmunitario.

• Alimentos ricos en fibra

Estos alimentos ayudan a limpiar el exceso de grasa en las arterias. Asegúrate de cumplir con las cinco raciones diarias de fruta y verdura, y acostumbráte también a tomar pasta, arroz y cereales.

Estás prestando suficiente atención a tus niveles de colesterol bueno?

En la Universidad de Hong Kong se ha descubierto un nuevo tipo de colesterol, el oxicolesterol, que puede hacer que aumente el riesgo de sufrir problemas cardíacos más incluso que los otros dos tipos más conocidos, el colesterol LDL o “malo” y el HDL, según informaron en el marco de la 238 Reunión Anual de la Sociedad Química Americana que se está celebrando estos días en Washington (Estados Unidos).

Este colesterol se encuentra en todos los alimentos fritos y procesados, sobre todo la comida rápida o ‘fast-food’, y su mecanismo hace que aumenten los niveles totales del colesterol HDL –el “bueno”– y se acumule en las arterias hasta provocar arterioesclerosis, un endurecimiento de las mismas que favorece el riesgo de coágulos e infartos.

Según destacó el doctor Zhen-Yu Chen, autor de la investigación, el origen del oxicolesterol es la oxidación en el organismo que provoca la reacción entre las grasas y el oxígeno, un proceso ya estudiado desde hace años. De este modo, aparece cuando los alimentos grasos se recalientan, sobre todo con aceites oxidados como las grasas trans o con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

La investigación se llevó a cabo en ratones alimentados a base de comidas ricas en oxicolesterol, observando una mayor obstrucción en sus arterias que hizo que su riesgo de infarto aumentara un 22 por ciento en comparación con aquellos que mantuvieron una dieta rica en antioxidantes.

Tras este hallazgo, Chen confía en que los ciudadanos tomen conciencia de esta nueva variante y entiendan la importancia de consumir frutas y verduras frescas, legumbres o cereales, todos ellos ricos en antioxidantes.

Del mismo modo, este experto no asegura que los fármacos para bajar el colesterol sirven también para el oxicolesterol, de ahí la importancia de abrir a partir de ahora una nueva línea de investigación al respecto, señaló Chen.

Vía: EuropaPress

Foto: Flickr

El fruto del olivo, la aceituna, proporciona uno de los mejores aceites de consumo, el de oliva. Hay muchísimas variedades, pero de todos ellos el de mayor categoría es el “aceite de oliva virgen extra”, que claro, también es el más caro.

Y es que el aceite de oliva virgen es puro zumo de frutas, sin aditivos ni conservantes., pero su fabricación es costosa;  para producir un solo litro son necesarios entre 4 y 5 kilos de aceitunas.

El aceite es 100% materia grasa y aporta 900 calorías cada cien gramos. Pero aunque esto pueda sonar mal, lo cierto es que es una grasa saludable, con muchos ácidos grasos insaturados (el 86% del total de la grasa) siendo mayoritario el oleico, seguido del linoleico, ácido graso esencial.

El problema es que también contiene grasas saturadas, pero sólo representan el 14% restante. Su contenido en colesterol es ínfimo. El aceite de oliva aporta vitaminas solubles en grasa, como las A, D, K y E. La presente en mayor cantidad es la vitamina E, que actúa como antioxidante natural del aceite y retrasa su deterioro.

Algunas investigaciones concluyen que el aceite de oliva reduce el riesgo de enfermedades coronarias y la posibilidad de sufrir algunos tipos de cáncer. Además, podría ayudar a mantener baja la presión sanguínea, aliviar la artritis, facilitar la digestión y favorecer la absorción de calcio.

Está claro que es un alimento imprescindible en una dieta sana ya que ayuda a nuestro cuerpo a funcionar mejor además de prevenir ciertas enfermedades, así que siempre que puedas elegir en tus platos entre aceite de girasol, aceite de oliva y aceite de oliva virgen extra ten claro que el que mejor actuará sobre tu cuerpo será este último.

El caso es que cuando vamos al supermercado muchas veces los precios son tan diferentes que optamos por comprar el más barato. Piensa en tu salud y al menos en cuestión de aceite intenta cuidarte.

Vía: Consumer

Las marcas comerciales de helados se cansan de insistir en sus webs que sus productos son nutritivos; y no mienten. Pero a pesar de tener nutrientes no son buenos en grandes cantidades ya que contienen una cantidad significativa de azúcar y de grasas, algo que los hace poco aconsejables en dietas de control de peso.

Incluso en su versión “light” el helado es un alimento rico en azúcar y grasas, con lo cual no es nunca recomendado en casos de obesidad, diabetes, hipercolesterolemia o hipertrigliceridemia.

Vamos a pararnos un poco a analizar los componentes fundamentales de los helados. Según el CAE (Código Alimentario Español), el helado debe atender a unas características en cuanto a composición:

• estar elaborado con leche entera con un mínimo de 2,5 g/100 g de grasa
• contener una cantidad mínima de sacarosa añadida de 13 g/100 g

Estos dos ingredientes, el azúcar y la grasa, son los más abundantes y los que determinarán el valor calórico (junto con otros añadidos energéticos como son el cacao en polvo, la grasa vegetal, la lactosa…).

Además,para conseguir la consistencia y el aspecto deseado se recurre a diversos aditivos como emulgentes, estabilizantes, colorantes…

Con todo esto, unos 100 gramos de helado de chocolate (uno de los más calóricos a modo de ejemplo) aportan unas 220 calorías, debido básicamente, como ya explicamos, a su elevado contenido de azúcares (unos 5 terrones) y grasas (11 g/100 g).

Conclusión; los helados no son aconsejables en grandes cantidades o en dosis diarias, aunque el niñ@ se ponga pesado en la playa! Y si encima tienes diabetes, obesidad, colesterol o los triglicéridos altos, búscate un helado bajo en azúcares y grasas u olvídate porque sin duda será malo para tu salud!

Enlace: Consumer

El jengibre es una planta que aporta enormes beneficios en nuestro organismo y a la que desde tiempos remotos se le atribuyen propiedades medicinales.

Desde la prevención de gripe hasta la disminución de los efectos provocados por la quimioterapia en un cáncer, el jengibre es un gran componente y es recomendable añadirlo a nuestar dieta.

En la cultura oriental es un imprescindible, parte de Europa ya lo usa en su dieta diaria como un condimento más y el mayor productor de esta planta, Jamaica, está al otro lado del Atlántico. Los beneficios del jengibre son tantos que su consumo es mundial, pero todavía hay muchos lugares en los que sus ventajas son desconocidas. Aquí te las presento:

• Esta planta tiene propiedades antivirales, con lo que previene la gripe, la fiebre, el resfriado y la sinusitis y es muy útil también en el tratamiento del síndrome de la fatiga crónica.

• Es un excelente digestivo, algo que la medicina tradicional china ya venía predicando desde tiempos inmemoriables. La explicación científica es que el jengibre estimula el páncreas y así éste aumenta la producción de encinas que favorecen la digestión.

• Es un antivomitivo ideal. Se ha comprovado que la ingestión de jengibre reduce las náuseas en todas sus variantes: los mareos en un medio de transporte, tras una operación, los vómitos producidos por la quimioterapia para tratar un cáncer o las nauseas producidas por el embarazo (en estos dos últimos casos es recomendable consultar a su médico por posibles contraindicaciones).

• El jengibre favorece también la circulación sanguínea, ayudando a disolver los trombos de las arterias y disminuyendo los niveles de colesterol en la sangre. Así, previene enfermedades de las extremidades y del corazón.

Como puedes ver las ventajas de incorporar el jengibre a tu dieta son extraordinarias, y lo mejor es que su sabor le dará un toque fresco y muy diferente a tus platos. Puedes encontrarlo fresco, en conserva, seco, confitado y hasta recubierto de chocolate.

Es una planta que se adapta a todo tipo de elaboraciones; dulces y saladas por igual. Como condimento se usa en salsas, como la de soja o la de curry, es genial con sopas y cremas y le queda muy bien a la carne, sobre todo a las aves. Se usa además para la elaboración de tartas y galletas…os acordais de aquella tan famosa que sale en Sherk? Es una galleta de jengibre!

Eso sí, al añadir el jengibre en tus comidas hazlo en su justa medida ya que tiene un intenso sabor que en una cantidad excesiva resulta demasiado fuerte. Añadelo pues poco a poco si es en conserva, y si es fresco ten todavía más cuidado y córtalo bien pequeñito; su sabor es increible, pero si te pasas corres el riesgo de que toda tu comida sepa igual. Anímate a probarlo!

Enlaces: Consumer y Botánica on-line

En ocasiones al llevar a cabo una dieta que nos ayude a reducir nuestro nivel de colesterol podemos cometer algunos errores, que puedes provocar otros transtornos.

Si tienes colesterol alto la primera medida es revisar la dieta para optar por hábitos más saludables que pasan por limitar la ingesta de grasa, sobre todo las grasa mala o saturada.

Esta reducción de grasas que tanto necesitamos, al tener colesterol alto, puede traducirse en que optemos por reducir exageradamente la cantidad de grasas en la alimentación, y tomemos, en su lugar, más hidratos de carbono, lo que, a corto plazo, se traduce en un exceso de peso y riesgo de desarrollar diabetes.

Pero consumir más hidratos de carbono, como pasta, pan o arroz, no es el único error. Te cuento, desde salood, todo lo que NO hay que hacer para reducir el colesterol!!!

Igual sucede con los alimentos que son otros alimentos que son buenos para bajar el colesterol, como el pescado azul y las nueces, por su aporte de omega 3.

Que pescado azul y las nueces sean alimentos cardiosaludables y se haya demostrado que ayudan a bajar el colesterol, no significa que debamos comerlos todos los días porque nuestra dieta no sería varidad ni equilibrada. Con tomar 2 raciones semanales de pescado azul es suficiente.

Lo mismo con las nueces, son ideales para bajar el colesterol pero también son muy energéticas, así que con tomar 4-5 al día es suficiente. No hay que hincharse a nueces!!!

EL aceite de oliva es otro alimento esencial dentro de una alimentación saludable y también en una dieta para reducir el colesterol. Tomar más de 3 cucharadas al día por persona es más que suficiente, pasarse de esa cantidad nos expone a tomar demasiadas calorías, lo cual acabaría dejándonos unos kilos de más.

La fibra es muy beneficiosa para la salud y es que se ha demostrado que su consumo habitual, los expertos recomiendan 30 gramos al día, previene numerosas complicaciones.

Aunque esta cantidad puede aumentarse cuando se presentan ciertos transtornos como estreñimiento. Si es este tu caso, puedes tomar hasta 70 gramos para favorecer que tu intestino funcione como un reloj.

Una alimentación que incluye fibra evita el estreñimiento, reduce el colesterol, controla la diabetes, previene ciertos tumores, favorece la sensación de saciedad, ayuda a controlar el peso, etc.

Los alimentos que contiene fibra son varios: las frutas, las legumbres, la pasta integral, el arroz integral, las verdiras, las hortalizas, el pan y otros cereales.

Aquí tienes la lista de alimentos ricos en fibra:

Alimentos ricos en fibra

(cantidad de fibra por cada 100 gramos)

• Judías secas: 25
• Higos secos: 18
• Copos de cebada: 17
• Ciruelas secas: 16
• Guisantes secos: 16
• Garbanzos secos: 15
• Lentejas secas: 14
• Semillas de lino: 14
• Pan integral de centeno: 13
• Almendras: 12
• Copos de trigo: 12
• Arroz integral: 12
• Avellanas: 10
• Copos de avena: 10
• Pan integral de trigo: 9
• Maíz: 9
• Dáctiles: 8
• Muesli: 7
• Espinacas: 6
• Nueces: 5
• Acelgas:5
• Cereales de desayuno: 4
• Plátano: 4
• Pan blanco: 2
• Manzana: 2
• Kiwi: 2

Foto: flickr

Solemos saber muy bien los alimentos que provocan el aumento del colesterol, en cambio en los alimentos que ayudan a bajar el colesterol creo que hay cierta confusión.

Hoy en día en el mercado hay una gran variedad de productos que prometen ayudarnos a bajar el colesterol, como bebidas lácteas, margarinas, leches, galletas, conservas, cereales, etc. que suelen ser alimentos enriquecidos en fitosteroles (esteroles y estanoles) o con Omega 3.

Estos alimentos “enriquecidos” (también llamados funcionales) incluyen sustancias que ayudan a reducir el colesterol en sangre , pero siempre con una premisa, funcionan si llevamos una dieta sana, variada y lo más importante baja en grasas.

En general estos productos que ayudan a bajar el colesterol tienen un precio muy elevado y las sustancias que incluyen (fitosteroles y Omega 3) las puedes encontrar en numerosos alimentos que forman parte de la dieta saludable.

Pero ¿en qué hay de los alimentos de toda la vida los hay? ¿Qué alimentos que ayudan a bajar el colesterol?

Te contamos los alimentos que tienen estanoles, esteroles, Omega 3, ácidos grasos monosaturados, etc.

Esteroles y estanoles

Los esteroles y estanoles se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en frutas, verduras, frutos secos, semillas, leguminosas, aceites y otras fuentes vegetales.

El consumo de 1-3g de esteroles y estanoles vegetales al día se logra reducir el colesterol sanguíneo, si se acompaña de una dieta sana que contenga pocas grasas saturadas.

Omega 3

El Omega-3 se encuentra principalmente en las nueces y en el pescado azul.

Tomar 4 nueces cada día e incluir pescado azul, al menos 3 días a la semana. Con una ración de 120 gramos de pescado azul es suficiente.

El ácido linoleico forma parte de este grupo y las nueces son ricas en esta sustancia.

Ácidos grasos monoinsaturadas

Los ácidos grasos monoinsaturadas presentes especialmente en el aceite de oliva, el aguacate y las aceitunas.

Recuerda que no se deben tomar más de 3 cucharadas de aceite de oliva al día, ya que es un alimento muy calórico.

En este grupo se incluye el ácido graso oleico que protege nuestro sistema cardiovascular, ya que reduce los niveles de colesterol total en sangre, disminuyendo el colesterol malo (LDL) y aumentando el colesterol bueno (HDL).

Fibra

La fibra presente en distintos alimentos como las verduras, legumbres, cereales o fruta ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre.

Cítricos

Los cítricos como la naranja o el pomelo ayudan a reducir los niveles de colesterol.

Se pueden tomar al natural o enteros.

Así que de las 3 raciones diarias de fruta que debes tomar para llevar una dieta sana, no olvides incluir un cítrico.

Te propongo una serie de desayunos que te ayudarán a llevar una dieta más sana y bajar tu colesterol.

Estos desayunos los he elaborado teniendo en cuenta las necesidades específicas de las personas que tienen el colesterol alto y necesitan llevar una dieta baja en grasas.

Estos desayunos incluyen ciertos alimentos como cítricos, nueces y cereales que aportan a tu organismo sustancias que favorecen la disminución del colesterol, como los Omega 3, la fibra, la vitamina C o las grasas insaturadas.

Para reducir el aporte de grasas al desayuno es importante limitarse a los lácteos desnatados o bajos en grasas, por tanto, la leche, los yogures o los quesos deben ser bajos en grasas.

En cuanto a los cereales hay varias opciones, pan, cereales de desayuno, biscotes, etc. Pero la mejor opción es optar por las versiones integrales y siempre los productos de elaboración más natural, como el pan de panadería o los biscotes, que a diferencia del pan de molde no suelen contiener grasas malas (saturadas).

También debe evitarse los bollos, las galletas, la mantequilla y las margarinas por su composición que es rica en grasas hidrogenadas (trans) y saturadas. Y si algún día incluyes embutido, recuerda que sea del bajo en grasas, como el pavo o el jamón serrano.

DESAYUNO 1

• Leche desnatada y café
• Pan integral con mermelada (2 tostadas)
• Zumo de pomelo

DESAYUNO 2

• Zumo de naranja
• 5 nueces
• Yogur desnatado
• 1 tostada integral

DESAYUNO 3

• Mini bocadillo o sandwich integral de atún
• 2 rodajas de piña
• Café con leche

DESAYUNO 4

• Café con leche
• Copos de avena (40 gramos) con yogur desnatado
• Zumo de pomelo

DESAYUNO 5

• Café con leche
• Zumo de naranja y limón
• Pan integral con jamón serrano

DESAYUNO 6

• 1 kiwis
• 4-5 nueces
• 1 tostada integral con mermelada
• Café con leche

DESAYUNO 7

• Sandwich integral de pavo y lechuga
• Café con leche
• Zumo de naranja

DESAYUNO 8

• 1 naranja
• Café con leche
• Pan integral con queso fresco y miel o mermelada

DESAYUNO 9

• Zumo de pomelo
• 4 biscotes integrales
• Café con leche
• 4 nueces

DESAYUNO 10

• 1 naranja
• Copos de cereales interales (40 gramos) con leche
• Café con leche

Foto: flickr

Si tienes el colesterol alto y andas cuidado tu alimentación para tratar de bajarlo y mejorar tu salud cardiovascular, sabrás que hay ciertos alimentos ricos en Omega 3 que te ayudan a conseguirlo de forma eficaz.

En el mércado hay un montón de alimentos con etiquetas y mensajes que promete bajar el colesterol, lácteos, pescados y diversos alimentos así “lo dicen”…

Pero ¿cuáles son realmente los más beneficiosos?

¿Qué Omega 3 es mejor?

¿El de origen animal (pescado) o vegetal (aceites, frutos secos)?

Según un estudio de la universidad estadounidense de Goma Linda, los ácidos grasos Omega 3 de las nueces son más efectivos que los del pescado en la reducción del colesterol en sangre y, por tanto, en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Las nueces son ricas en ácido linolénico.

También esta investigación ha estudiado las diferencias entre los ácidos grasos Omega 3 de origen vegetal y los de origen marino mediante un ensayo en el que se distribuyó a los participantes en tres grupos que recibieron diferentes dietas durante cuatro semanas.

Tras la investigación se constató que los que habían seguido una dieta rica en nueces habían reducido un 9,3 por ciento la cantidad de colesterol “malo”, por encima de la reducción que tuvieron los que siguieron la dieta de control o la de pescado.

Se puede decir con seguridad que hay diferencias entre los Omega 3, los que contienen las nueces, de origen vegetal, son los que mejor combaten el colesterol en sangre.

Así aquí tienes unos cuantos motivos más para introducir las nueces en tu alimentación, con tomar un puñado de vez en cuando es suficiente. Una ración de nueces se traduce en 4-5 unidades y así puedes tomarlas todos los días. Puedes tomarlas solas o añadirlas a la ensalada, al yogur o tomarlas como un complemento a la medienda o de postre o de tentempié. Recuerda que como las nueces son un alimento bastante energético (es decir, calórico) tampoco conviene abusar.

Recuerda que una dieta sana es fundamental para bajar el colesterol, esto implica reducir el consumo de grasas y en colesterol presentes en la bollería, frituras, salsas, embutidos y carnes rojas, para dar prioridad al pescado, fruta, verduras, lácteos desnatados y legumbres. También añade a tu lista de alimentos cardiosaludables las nueces!!!

Foto: flickr