Estamos cansados de escuchar en los medios que el Omega 3 es bueno para nuestro corazón y que su consumo es necesario para que nuestro organismo funcione con regularidad…pero qué es en realidad el Omega 3? Hay un montón de “productos fabricados” que lo contienen…tenemos que comprarlos o lo contienen alimentos naturales?

Reconozco que hay cierta terminología que aparece en los anuncios televisivos que acaba por confundirme y el Omega 3 es una de esas denominaciones que no sé bien a qué se refiere; a ti también te pasa? Si es así este es tu artículo porque he creado un post con TODO LO QUE DEBES SABER SOBRE EL OMEGA 3.

1. ¿Qué es?

Se denomina Omega 3 a las GRASAS POLIINSATURADAS, también llamadas ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES, ya que nuestro organismo no puede crearlos y debemos ingerirlos en nuestra dieta.

2. Pero…¿la grasa no es mala?

No. Una buena combinación de los tres tipos de grasa que existen es saludable e incluso necesaria para nuestro organismo. Debemos ajustar las proporciones y saber identificar cada tipo de grasa para no excedernos en la “mala”. Muy resumidamente te diré que hay tres tipos de grasa:

• Grasa o ácidos grasos saturados, también denominada “grasa mala” que se encuentra sobre todo en la carne de ternera, cerdo, cordero, mantequilla, productos industriales…
• Grasa o ácidos grasos monoinsaturalos o “grasas buenas”, que se encuentra en el aceite…
• Grasa o ácidos grasos poliinsaturados, o “grasas buenas” (sí, las dos), que se encuentra en pescado azul…

3.¿Qué beneficios tienen en nuestra salud?

Los beneficios de consumir con regularidad este tipo de grasa son muchos, pero a grandes rasgos te diré que ayudan a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos. Se ha demostrado además que ayudan a regular la presión arterial, pero lo cierto es que sus efectos positivos sobre la salud cardiovascular son muchos:

• regulan la cantidad de grasa en sangre
• reducen la presión arterial
• aumentan la vasodilatación arterial
• son antitrombóticos
• previenen las arritmias y la muerte súbita

4. ¿En qué alimentos se encuentran?

El Omega 3 puedes encontrarlo en altas proporciones en pescado azul (atún, caballa, sardina, salmón, trucha…) y en  las nueces, sobre todo. La cantidad semanal recomendada es de dos a tres raciones, pero si no te gusta mucho el pescado hay otras alternativas para consumir la cantidad de Omega 3 recomendada.

Es el caso de los nuevos productos enriquecidos con este ácido graso esencial así como de las pastillas complementarias a la dieta. Si lees Salood a menudo sabrás que en pocas ocasiones recomiendo alimentos de origen industrial…pero para aquellos a los que no les guste el pescado no hay otra alternativa, así que recuerda que tu cuerpo lo necesita, así que consumelo aunque sea en forma de pastilla!

5. ¿Qué beneficios tiene el Omega 3 para la mujer embarazada y menopausica?

• EMBARAZADA: Estos ácidos grasos esenciales son imprescindibles en la dieta de la embarazada porque gracias a ellos se creará la retina y el sistema nervioso del feto.

• MENOPAUSIA:  en la menopausia la mujer tiene un déficit estrogénico y es en este sentido que cobran especial importancia desde el punto de vista cardiovascular ya que tienen poderes antiinflamatorios, antitrombóticos, antiarrítmicos, hipolipemiantes y vasodilatadores.

Ya sabes para qué sirve el Omega 3??

Más o menos todos conocemos la famosa pirámide alimentaria y sabemos cuáles son las grasas que están en la base (aceite de oliva) y por lo tanto las que debemos consumir más y cuáles son las que están en la cima (snacks, bollería industrial…) y por lo tato las que se deben consumir menos…pero qué nombres reciben? Y qué porcentajes deben representar en nuestra dieta diaria?

O eres nutricionista o te interesas y te informas o estarás perdid@ en cuanto a salud alimentaria se refiere. Por la publicidad y por “aquello que te van contando” tendrás ciertas nociones sobre nutrición, pero en muchos casos los anuncios son engañosos y lo mejor es que leas información especializada que te dará una visión mucho más completa y real sobre lo que tu cuerpo necesita para mantenerse saludable.

Las grasas son uno de esos nutrientes que más preocupan a los que se interesan por su cuerpo, pero muchas veces se intenta controlar la ingesta de este tipo de sustancias con desconocimiento de causa.

Hay muchos tipos de grasas, algunas más saludables que otras y la solución para mantener el control es conocerlas e ingerirlas en su medida justa y necesaria.

En general debes saber que las grasas deben representar entre un 30 y un 35% de las calorías diarias recomendadas.

Es decir, que al ser 2.000 las calorías recomendadas al día para una mujer de constitución sana la cantidad de grasas representada en calorías, al día, es de 600. En el caso de los hombres al ser 2.500 la cantidad de calorías recomendada podrían tomar hasta 750  de calorías procedentes de grasas.

Sin embargo, en este 30-35% de grasas recomendadas al día NO TODO vale! Hay muchos tipos de grasas; las peores son las  insaturadas o trans ya que son las menos saludables y seguro que tu salud se resentirá si las 600 calorías de grasa diarias son de estos tipos! Lo que debes hacer es ser conscien te de qué tipo de grasas tienen los diferentes alimentos para controlar su ingesta, además de saber sus proporciones.

Necesitarás tu tiempo! No te agobies! No necesitas saberlo ni aquí ni ahora, pero eso sí, sé consciente de que hay grasas mejores y peores y aunque, ni las peores están prohibidas, sí debes tomarlas en su medida justa. He aquí un resumen:

1. Las grasas saturadas (presentes en alimentos como la mantequilla, los embutidos, la bollería industrial o los fritos) no deben sobrepasar el 10 por ciento de las grasas diarias recomendadas; unas 150 calorías.
2. Los ácidos grasos poliinsaturados (aceites vegetales, de semillas y derivados como la margarina) entre el 6 y el 10%; unas 120 calorías.
3. Los ácidos grasos trans (presente en algunas galletas, golosinas, barras de cereales, baños de repostería y bollería) no deben superar el 1 por ciento; es decir, las 20 calorías diarias.
4. El resto (entre el 13 y el 18%) debe completarse con grasas monoinsaturadas, las más sanas, presentes en alimentos como el aceite de oliva (unas 300 calorías).

Si tienes presente estas proporciones estarás cuidando tu cuerpo y evitarás problemas de corazón al tiempo que piensas en tu dieta. Recuerdo cuándo yo empecé a hacerlo y aún ahora me parece un tanto enfermizo, pero he aprendido a evitar los alimentos con las grasas más dañinas e innecesarias para mi cuerpo y eso, desde luego, es lo más opuesto a enfermizo que se me ocurre!

Vía: EuropaPress

El fruto del olivo, la aceituna, proporciona uno de los mejores aceites de consumo, el de oliva. Hay muchísimas variedades, pero de todos ellos el de mayor categoría es el “aceite de oliva virgen extra”, que claro, también es el más caro.

Y es que el aceite de oliva virgen es puro zumo de frutas, sin aditivos ni conservantes., pero su fabricación es costosa;  para producir un solo litro son necesarios entre 4 y 5 kilos de aceitunas.

El aceite es 100% materia grasa y aporta 900 calorías cada cien gramos. Pero aunque esto pueda sonar mal, lo cierto es que es una grasa saludable, con muchos ácidos grasos insaturados (el 86% del total de la grasa) siendo mayoritario el oleico, seguido del linoleico, ácido graso esencial.

El problema es que también contiene grasas saturadas, pero sólo representan el 14% restante. Su contenido en colesterol es ínfimo. El aceite de oliva aporta vitaminas solubles en grasa, como las A, D, K y E. La presente en mayor cantidad es la vitamina E, que actúa como antioxidante natural del aceite y retrasa su deterioro.

Algunas investigaciones concluyen que el aceite de oliva reduce el riesgo de enfermedades coronarias y la posibilidad de sufrir algunos tipos de cáncer. Además, podría ayudar a mantener baja la presión sanguínea, aliviar la artritis, facilitar la digestión y favorecer la absorción de calcio.

Está claro que es un alimento imprescindible en una dieta sana ya que ayuda a nuestro cuerpo a funcionar mejor además de prevenir ciertas enfermedades, así que siempre que puedas elegir en tus platos entre aceite de girasol, aceite de oliva y aceite de oliva virgen extra ten claro que el que mejor actuará sobre tu cuerpo será este último.

El caso es que cuando vamos al supermercado muchas veces los precios son tan diferentes que optamos por comprar el más barato. Piensa en tu salud y al menos en cuestión de aceite intenta cuidarte.

Vía: Consumer

Si tienes el colesterol alto y andas cuidado tu alimentación para tratar de bajarlo y mejorar tu salud cardiovascular, sabrás que hay ciertos alimentos ricos en Omega 3 que te ayudan a conseguirlo de forma eficaz.

En el mércado hay un montón de alimentos con etiquetas y mensajes que promete bajar el colesterol, lácteos, pescados y diversos alimentos así “lo dicen”…

Pero ¿cuáles son realmente los más beneficiosos?

¿Qué Omega 3 es mejor?

¿El de origen animal (pescado) o vegetal (aceites, frutos secos)?

Según un estudio de la universidad estadounidense de Goma Linda, los ácidos grasos Omega 3 de las nueces son más efectivos que los del pescado en la reducción del colesterol en sangre y, por tanto, en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Las nueces son ricas en ácido linolénico.

También esta investigación ha estudiado las diferencias entre los ácidos grasos Omega 3 de origen vegetal y los de origen marino mediante un ensayo en el que se distribuyó a los participantes en tres grupos que recibieron diferentes dietas durante cuatro semanas.

Tras la investigación se constató que los que habían seguido una dieta rica en nueces habían reducido un 9,3 por ciento la cantidad de colesterol “malo”, por encima de la reducción que tuvieron los que siguieron la dieta de control o la de pescado.

Se puede decir con seguridad que hay diferencias entre los Omega 3, los que contienen las nueces, de origen vegetal, son los que mejor combaten el colesterol en sangre.

Así aquí tienes unos cuantos motivos más para introducir las nueces en tu alimentación, con tomar un puñado de vez en cuando es suficiente. Una ración de nueces se traduce en 4-5 unidades y así puedes tomarlas todos los días. Puedes tomarlas solas o añadirlas a la ensalada, al yogur o tomarlas como un complemento a la medienda o de postre o de tentempié. Recuerda que como las nueces son un alimento bastante energético (es decir, calórico) tampoco conviene abusar.

Recuerda que una dieta sana es fundamental para bajar el colesterol, esto implica reducir el consumo de grasas y en colesterol presentes en la bollería, frituras, salsas, embutidos y carnes rojas, para dar prioridad al pescado, fruta, verduras, lácteos desnatados y legumbres. También añade a tu lista de alimentos cardiosaludables las nueces!!!

Foto: flickr

Si quieres deshacerte del volumen en ciertas zonas de tu cuerpo, como en tu barriga, deberías revisar tu alimentación y tu estilo de vida, si incluyes bollos y grasas con frecuencia y apenas te mueves probablemente eso mismo sea la causa de esos centímetros de más.

Trata de llevar orden y salud a tus platos, realizando 5 comidas al día, es decir, desayuno, media mañana, comida, merienda y cena, tratando de comer pocas cantidades y con frecuencia pero evitando el picoteo.

Planifica un poco tus menús semanales para por un lado evitar en la tentación de comer cualquier cosa que no te convenga, harás una compra en el super más sensata y conseguirás una dieta más variada que incluya todos los alimentos en sus cantidades necesarias.

Si quieres perder volumen es fundamental que reduzcas la ingesta de grasas malas o saturadas, presentes en los bollos, comida precocinada, carnes rojas, pates, embutidos, snacks salados, chocolatinas, etc. y des preferencia a las buenas o insaturadas.

Otra forma de reducir el consumo de grasas pasa por revisar la forma de elaborar tus comidas, debes olvidarte de los rebozados, frituras y aliños calóricos, como salsas y cremas, también debes evitar los platos que llevan natas, quesos grasos, etc.

Como norma pásate a los lácteos desnatados y bajos en grasa, alimentan igual y aportan menos grasas y calorías.

Pásate al aceite de oliva pero recuerda que es muy calórico y no debes tomar más de 2 cucharadas soperas al día. Recuerda que tomar menos grasa no consiste en eliminarla de tu dieta sino en reducirla y elegir la smás saludables. Por ejemplo el Omega 3, es una grasa muy saludable que debes introducir en tu dieta.

Si además de reducir la ingesta de grasa tomas la cantidad aconsejable de legumbres y cereales integrales (como pan, arroz y pasta integral) conseguirás que su aporte en fibra ayude a eliminar la grasa que ingieres.

Toma las raciones diarias recomendables de fruta y verduras, tratando de introducir frutos rojos que son además depurativos por lo que te ayudarán a luchar contra el volumen y así como cítricos ya que la vitamina C ayuda a evitar la acumulación de grasa en el abdomen.

Es importante también que revises tu consumo de sal es que no sólo hay que tener en cuanta la sal que añadimos a los platos sino también los alimentos ricos en sodio o sal, porque un consumo excesivo se relaciona con la retención de líquidos y con la hinchazón.

No te olvides de tomar agua y evitar los refrescos con gas. Trata de beber dos agua al día para ayudar a tu cuerpo a eliminar residuos.

Foto: flickr

Ahora hay varias campañas en televisión que nos invitan a tomar margarina al desayuno porque resumiendo dicen que es buena, yo como siempre cuando un fabricante dice que su producto es bueno yo lo pongo en duda y por lo menos investigo si es cierto, pero si me hablan de margarinas las dudas que me asaltan son bastantes razonables…

Sólo hay que echarle un vistazo a diferentes margarinas en el supermercado para darse cuenta que suelen estar hechas con grasas saturadas y grasas trans y tienen un alto aporte calórico. Haz clic AQUÍ para descubrir que son las grasas trans.

La margarina se suele elaborar a partir de la hidrogenación de aceites vegetales es rica en grasas trans que no son cardiosaludables.

Así que yo pongo en duda las ventajas que muchos quieren atribuir a la margarina.Todos los expertos en nutrición aconsejan moderar el consumo de grasas saturadas y en su lugar optar por las sanas buenas “las insaturadas”.

A priori, aunque la margarina parece inofensiva, no siempre es así, porque suele incluir grasas de tipo trans que no son nada saludables, por lo que es un alimento que puede llevar a ser peligroso para la salud de nuestro corazón, ya que reduce los niveles de colesterol bueno y aumenta el colesterol malo.

Si optamos por tomar margarina, debemos leer su etiqueta y elegir la “menos mala”, que es la de origen vegetal en la versión light, ya que aporta menos grasas trans y colesterol. Fíjate que no tenga grasas hidrogenadas!

Su ingrediente mayoritario es la materia grasa, compuesta por aceites y grasas generalmente de origen vegetal, de soja, palma, palmiste, coco, maíz, etc.

Generalmente las margarinas se elaboran con grasas vegetales que se extraen de distintas platas, frutos, etc. pero bajo ese nombre “aceites vegetales” también puedes agruparse los aceites de coco y palma que son muy perjudiciales ya que son grasas saturadas o malas.

Con esto no estoy diciendo que la margarina debe eliminarse de la dieta pero lo que no me gusta es que me digan mentiras o “verdades a medias”. Si no tienes colesterol, obesidad o tu médico no te ha aconsejado seguir una dieta baja en grasas, me parece una buena idea añadir margarina a tus tostadas del desayuno, pero como una opción más para variar tu desayuno. Pero que no nos cuenten cuentos chinos…

Para reducir la ingesta de grasas saturadas y colesterol es conveniente limitar el consumo de carnes rojas ricas en grasas, así como pates, embutidos grasos, visceras, etc. que también aportan colesterol y grasas.

No se trata de eliminar la carne de nuestra dieta, sino que debemos ser más selectivos y optar por las carnes con menos grasas, como el conejo, pollo o pavo, también podemos tomar carnes rojas, como cerdo y ternera, siempre que sean piezas magras (sin grasas).

Para conseguir reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol también debemos prestar atención a la forma de elaborar los platos. Debemos evitar los rebozados y las frituras, así como cualquier otra forma que aporte grasa a nuestros platos. Y en su lugar cocina los platos a la plancha, al vapor, al horno, etc. y siempre con poco aceite (de oliva, claro)!!

La leche y sus derivados aporta colesterol aunque si optamos por las versiones bajas en grasas o desnatadas, tomaremos un alimento muy sano y reduciendo nuetsro consumo de colesterol y grasas.

No hay que olvidarse en mayor o menor medida los alimentos de origen animal son fuente de colesterol, por lo que debemos incluir en nuestra dieta la carne con moderación, con consumir 3 raciones a la semana tomamos la dosis de proteíanas y grasas, sin hacer peligrar nuestros niveles de colesterol, siempre que sea baja en grasas.

Para conseguir reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol también debemos prestar atención a la forma de elaborar los platos. Debemos evitar los rebozados y las frituras, así como cualquier otra forma que aporte grasa a nuestros platos. Y en su lugar cocina los platos a la plancha, al vapor, al horno, etc. y siempre con poco aceite!!

El consumo moderado de las grasas saludables, que son las grasas insaturadas ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre, siempre dentro de una dieta equilibrada baja en grasas saturadas, las llamadas “grasas malas“, por su elevada concentración de colesterol y los efectos negativos que provoca en el sistema cardivascular.

El consumo moderado de grasas insaturadas, en especial las poliínsaturadas, como el omega 3 y omega 6, ayuda a mantener los niveles de colesterol HDL, el colesterol “bueno”. También puede ayudar a evitar el incremento de triglicéridos en sangre, que a veces se da cuando se incluyen en la dieta grandes cantidades de carbohidratos, como sustitutos de las grasas.

Cada día son más personas que por diversos motivos y complicaciones como el colesterol, el sobrepeso o la hipertensión, deben por salud cuidar su alimentación todo el año, aunque siempre solemos bajar la guardía bajo el pretesto “un día es un día” en Navidad.

Los menús de Navidad son toda una tentación pero si tenemos ciertos problemas de salud, hay que saber afrontar los excesos que se avecinan en la mesa. Te proponemos una serie de consejos y un menú de Navidad bajo en grasas y azúcares que, al fin y al cabo, abogan por la moderación pero también por la buena elección dentro de la amplia oferta que podemos degustar en Navidad.

• Elige los cortes de carne sin grasa visible y sin piel (sobre todo en el caso del pollo).
• Elimine la grasa de las sopas y salsas, para ello puedes esperar a que se enfríe y eliminar a continuación la capa que queda en la superficie con ayuda de una cuchara.
• Elimina de los platos de carne las partes grasas de ciertas piezas antes de cocinar. Así no llevará a la mesa y evitarás la tentación de comerla.
• Cocina los platos de forma sencilla, dan preferencia al horno o a la plancha. Trata de evitar las elaboraciones que exigen rebozados y frituras.
• Si quieres acompañar tus platos con salsas, opta por la smenos grasas y calóricas. Por tanto trata de elaborar las salsas sin natas y quesos. Recuerda que las salsas compradas son mucho más calóricas y grasientas que las caseras.

• Cocina con grasas saludables como el aceite de girasol o aceite de oliva. Evita el aceite de coco y palma, rico en grasas malas (grasas saturadas) las mantequillas y margarinas, así como otras grasas de origen animal. Recuerda que en todo caso debes moderar la cantidad de aceite, utiliza la menor cantidad posible!!
• Utiliza en tus recetas leche y productos lácteos desnatados o bajos en grasas, evitando así la leche condensada, la nata o los quesos grasientos.
• Evita los platos precocinados así como distintos productos ya hechos, como cremas, salsas, postres, etc. porque aportan más grasas y calorías que sus versiones caseras.
• Utiliza edulcorantes para elaborar tus platos.
• Prepara tus postres con fruta fresca en lugar de fruta enlatada o en almibar.
• Evita la repostería industrial. Apuesta por preparar tus postres con recetas saludables.
• Añade verduras y hortalizas a tus menús.
• Ofrezca los postres en cantidades moderadas, más bien pequeñas si lo que quieres es evitar el consumo de este tipo de alimentos tan ricos en grasas malas y azúcares.

Menú de Navidad, bajo en grasas y azúcares

De entrantes:

Melocotones rellenos de queso

Mejillones al vapor con salsa vinagreta

Primer plato:

Variado de mariscos: langostinos, buey, nécoras, etc.

Segundo plato:

Besugo al horno

Postre:

Surtido de postres de navidad: turrones y frutos secos

Macedonia con chocolate

Piña fresca en taquitos

Los turrones, los polvorones y los mazapanes son sin duda los postres más típicos de la Navidad, y desgraciadamente se caracterizan por ser un alimento altamente calórico, rico en grasas saturadas y azúcares.

Pero no son las únicas opciones, los frutos secos y la fruta desecadas forman parte de la amplia oferta de postres típicos de Navidad que a diferencia de los anteriormente mencionados, son una alternativa más sana y saludable que puedes introducir en tus menús de Navidad con tranquilidad.

Almendras, piñones, nueces, orejones, ciruelas o uvas pasas son alternativa dulce y deliciosa, más saludable pero que se trata también de alimentos energéticos y calóricos.

Pero a diferencia de los mazapanes, mantecados, polvorones o turrones, estos frutos no aportan grasas saturadas, en cambio si aportan grasa buenas (grasas insaturadas). De todos modos, se deben tomar con moderación.

Los frutos secos son ricos en ácidos grasos polinsaturados y monoinsaturados (omega 3 y 6) cada vez es más conocida y se suele introducir en la dieta para prevenir las enfermedades cardiovasculares porque reducen el colesterol total y el colesterol LDL.

Existe la creencia popular de que el marisco a pesar de ser muy rico no es un alimento muy sano por su aporte en colesterol y es que está considerado como un alimento que eleva el colesterol por su alto contenido en grasas.

Esta creencia es falsa y no tiene fundamento. Los estudios han demostrado que el marisco no eleva el colesterol siempre dentro de una dieta equilibrada.

La mayoría de mariscos no solamente son bajos en colesterol, sino que también puede ser una fuente de grasas saludables (grasas insaturadas) para el corazón.

El marisco no puede elevar el colesterol en sangre ya que su contenido en grasas saturadas, los que elevan el colesterol, es realmente reducido, los cuales en exceso elevan el colesterol sanguíneo. En cambio, el marisco es rico en grasas insaturadas que ejercen un efecto reductor del colesterol.

Los mariscos aportan grasas “buenas” como los ácidos grasos omega 3, cuyo consumo regular se relaciona con niveles bajos de colesterol y menor riesgo de enfermedades cardíacas.

Almejas, camarones, moluscos, mejillones, langosta, cangrejo, ostras, langostinos, etc. son alimentos que caben dentro de una dieta sana y variada. Lo más saludable es prepararlos al natural, a la plancha o cocidos. Y evitando salsas o acompañamientos con alto contenido de grasa que añaden grasas y calorías, a un alimento saludable para su corazón.