Estamos cansados de escuchar en los medios que el Omega 3 es bueno para nuestro corazón y que su consumo es necesario para que nuestro organismo funcione con regularidad…pero qué es en realidad el Omega 3? Hay un montón de “productos fabricados” que lo contienen…tenemos que comprarlos o lo contienen alimentos naturales?

Reconozco que hay cierta terminología que aparece en los anuncios televisivos que acaba por confundirme y el Omega 3 es una de esas denominaciones que no sé bien a qué se refiere; a ti también te pasa? Si es así este es tu artículo porque he creado un post con TODO LO QUE DEBES SABER SOBRE EL OMEGA 3.

1. ¿Qué es?

Se denomina Omega 3 a las GRASAS POLIINSATURADAS, también llamadas ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES, ya que nuestro organismo no puede crearlos y debemos ingerirlos en nuestra dieta.

2. Pero…¿la grasa no es mala?

No. Una buena combinación de los tres tipos de grasa que existen es saludable e incluso necesaria para nuestro organismo. Debemos ajustar las proporciones y saber identificar cada tipo de grasa para no excedernos en la “mala”. Muy resumidamente te diré que hay tres tipos de grasa:

• Grasa o ácidos grasos saturados, también denominada “grasa mala” que se encuentra sobre todo en la carne de ternera, cerdo, cordero, mantequilla, productos industriales…
• Grasa o ácidos grasos monoinsaturalos o “grasas buenas”, que se encuentra en el aceite…
• Grasa o ácidos grasos poliinsaturados, o “grasas buenas” (sí, las dos), que se encuentra en pescado azul…

3.¿Qué beneficios tienen en nuestra salud?

Los beneficios de consumir con regularidad este tipo de grasa son muchos, pero a grandes rasgos te diré que ayudan a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos. Se ha demostrado además que ayudan a regular la presión arterial, pero lo cierto es que sus efectos positivos sobre la salud cardiovascular son muchos:

• regulan la cantidad de grasa en sangre
• reducen la presión arterial
• aumentan la vasodilatación arterial
• son antitrombóticos
• previenen las arritmias y la muerte súbita

4. ¿En qué alimentos se encuentran?

El Omega 3 puedes encontrarlo en altas proporciones en pescado azul (atún, caballa, sardina, salmón, trucha…) y en  las nueces, sobre todo. La cantidad semanal recomendada es de dos a tres raciones, pero si no te gusta mucho el pescado hay otras alternativas para consumir la cantidad de Omega 3 recomendada.

Es el caso de los nuevos productos enriquecidos con este ácido graso esencial así como de las pastillas complementarias a la dieta. Si lees Salood a menudo sabrás que en pocas ocasiones recomiendo alimentos de origen industrial…pero para aquellos a los que no les guste el pescado no hay otra alternativa, así que recuerda que tu cuerpo lo necesita, así que consumelo aunque sea en forma de pastilla!

5. ¿Qué beneficios tiene el Omega 3 para la mujer embarazada y menopausica?

• EMBARAZADA: Estos ácidos grasos esenciales son imprescindibles en la dieta de la embarazada porque gracias a ellos se creará la retina y el sistema nervioso del feto.

• MENOPAUSIA:  en la menopausia la mujer tiene un déficit estrogénico y es en este sentido que cobran especial importancia desde el punto de vista cardiovascular ya que tienen poderes antiinflamatorios, antitrombóticos, antiarrítmicos, hipolipemiantes y vasodilatadores.

Ya sabes para qué sirve el Omega 3??

Más o menos todos conocemos la famosa pirámide alimentaria y sabemos cuáles son las grasas que están en la base (aceite de oliva) y por lo tanto las que debemos consumir más y cuáles son las que están en la cima (snacks, bollería industrial…) y por lo tato las que se deben consumir menos…pero qué nombres reciben? Y qué porcentajes deben representar en nuestra dieta diaria?

O eres nutricionista o te interesas y te informas o estarás perdid@ en cuanto a salud alimentaria se refiere. Por la publicidad y por “aquello que te van contando” tendrás ciertas nociones sobre nutrición, pero en muchos casos los anuncios son engañosos y lo mejor es que leas información especializada que te dará una visión mucho más completa y real sobre lo que tu cuerpo necesita para mantenerse saludable.

Las grasas son uno de esos nutrientes que más preocupan a los que se interesan por su cuerpo, pero muchas veces se intenta controlar la ingesta de este tipo de sustancias con desconocimiento de causa.

Hay muchos tipos de grasas, algunas más saludables que otras y la solución para mantener el control es conocerlas e ingerirlas en su medida justa y necesaria.

En general debes saber que las grasas deben representar entre un 30 y un 35% de las calorías diarias recomendadas.

Es decir, que al ser 2.000 las calorías recomendadas al día para una mujer de constitución sana la cantidad de grasas representada en calorías, al día, es de 600. En el caso de los hombres al ser 2.500 la cantidad de calorías recomendada podrían tomar hasta 750  de calorías procedentes de grasas.

Sin embargo, en este 30-35% de grasas recomendadas al día NO TODO vale! Hay muchos tipos de grasas; las peores son las  insaturadas o trans ya que son las menos saludables y seguro que tu salud se resentirá si las 600 calorías de grasa diarias son de estos tipos! Lo que debes hacer es ser conscien te de qué tipo de grasas tienen los diferentes alimentos para controlar su ingesta, además de saber sus proporciones.

Necesitarás tu tiempo! No te agobies! No necesitas saberlo ni aquí ni ahora, pero eso sí, sé consciente de que hay grasas mejores y peores y aunque, ni las peores están prohibidas, sí debes tomarlas en su medida justa. He aquí un resumen:

1. Las grasas saturadas (presentes en alimentos como la mantequilla, los embutidos, la bollería industrial o los fritos) no deben sobrepasar el 10 por ciento de las grasas diarias recomendadas; unas 150 calorías.
2. Los ácidos grasos poliinsaturados (aceites vegetales, de semillas y derivados como la margarina) entre el 6 y el 10%; unas 120 calorías.
3. Los ácidos grasos trans (presente en algunas galletas, golosinas, barras de cereales, baños de repostería y bollería) no deben superar el 1 por ciento; es decir, las 20 calorías diarias.
4. El resto (entre el 13 y el 18%) debe completarse con grasas monoinsaturadas, las más sanas, presentes en alimentos como el aceite de oliva (unas 300 calorías).

Si tienes presente estas proporciones estarás cuidando tu cuerpo y evitarás problemas de corazón al tiempo que piensas en tu dieta. Recuerdo cuándo yo empecé a hacerlo y aún ahora me parece un tanto enfermizo, pero he aprendido a evitar los alimentos con las grasas más dañinas e innecesarias para mi cuerpo y eso, desde luego, es lo más opuesto a enfermizo que se me ocurre!

Vía: EuropaPress

El aumento de la obesidad en los países occidentales es un hecho. La mala alimentación promovida por la comercialización cada vez mayor de productos alimentacios prefabricados es la mayor causa y el Gobierno tiene mucho que decir en este sentido. Y ya lo está haciendo porque en España se acaba de presentar un anteproyecto de ley para restringir las grasas trans a un 2%.California y Nueva York ya han prohibido por completo las grasas saturadas y ahora otros países ya las están restringiendo, porque está más que comprobado que aumentan los riesgos cardiovasculares.

Austria y Dinamarca también han mostrado su intención de reducir el porcentaje al 2%, por lo que se podría establecer una reglamentación general a nivel comunitario basado en ese 2% de trans permitidas.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) está al frente de este anteproyecto de ley que ya fue presentado ante el Senado y que se encuentra ahora en proceso de exposición pública para que todos los actores implicados puedan opinar…y tú eres uno de ellos! Tú qué opinas?

Si quieres saber mi punto de vista te diré que bajo mi criterio como persona independiente y libre sé qué es bueno para mí y qué no y por eso apenas como alimentos con grasas saturadas, procuro comprar productos procedentes de agricultura biológica y evito muy mucho los que vienen envasados en plásticos, cartones y demás…porque la naturaleza no se sirve en envases verdad?

Pero como cada persona es un mundo y es realmente fácil dejarnos convencer por la comodidad de la comida ya preparada y lista para degustar, entiendo que muchos se pongan moraos con alimentos “prefabricados”, como yo les llamo…(y lo sé porque una parte importante de mi entorno come así y yo lo hice hasta hace poco…). El problema es que muchos de estos “alimentos creados” contienen elementos nocivos en su composición, como las grasas trans, por lo que el control gubernamental me parece oportuno y necesario; es por el bien de la salud nacional!

Vía: EuropaPress

Si necesitas controlar los niveles de tu tensión arterial porque te han diagnosticado hipertensión sabrás que tiene que modificar tu dieta, unos pequeños cambios, como reducir la sal, tomar menos proteínas animales y consumir más vegetales, que pueden hacerte pensar que tu alimentación será realmente aburrida y sin sabor, lo cual no es así.

Aquí tienes unos cuantos ejemplos de platos ricos en potasio, bajos en sal y en grasas saturadas.

Menú 1

• ensalada de tomate, pepino y nueces
• tortilla de un huevo con verduritas
• yogur desnatado

Menú 2

• crema fría de calabaza y zanahoria
• sepia a la plancha con puerros y champiñones
• un puñado de nueces y un kiwi

Menú 3

• ensalada completa de tomate, maíz, pavo, queso fresco ligero, zanahoria y piña
• una naranja

Menú 4

• colifor con patata y pechuga de pollo a la plancha
• puñado de uvas pasas y un yogur desnatado

Menú 5

• crema fría de pepino
• pasta con gambas a la plancha
• 2 rodajas de melón

Menú 6

• espinacas salteadas con champiñones y uvas pasas
• filete de ternera magro con judías
• 2 mandarinas

Menú 7

• ensalada verde con piñones y queso fresco
• dorada a la plancha
• yogur desnatado

Menú 8

• ensalada verde con arroz
• conejo con verduritas
• una manzana

Recuerda! No añadas sal!!

El fruto del olivo, la aceituna, proporciona uno de los mejores aceites de consumo, el de oliva. Hay muchísimas variedades, pero de todos ellos el de mayor categoría es el “aceite de oliva virgen extra”, que claro, también es el más caro.

Y es que el aceite de oliva virgen es puro zumo de frutas, sin aditivos ni conservantes., pero su fabricación es costosa;  para producir un solo litro son necesarios entre 4 y 5 kilos de aceitunas.

El aceite es 100% materia grasa y aporta 900 calorías cada cien gramos. Pero aunque esto pueda sonar mal, lo cierto es que es una grasa saludable, con muchos ácidos grasos insaturados (el 86% del total de la grasa) siendo mayoritario el oleico, seguido del linoleico, ácido graso esencial.

El problema es que también contiene grasas saturadas, pero sólo representan el 14% restante. Su contenido en colesterol es ínfimo. El aceite de oliva aporta vitaminas solubles en grasa, como las A, D, K y E. La presente en mayor cantidad es la vitamina E, que actúa como antioxidante natural del aceite y retrasa su deterioro.

Algunas investigaciones concluyen que el aceite de oliva reduce el riesgo de enfermedades coronarias y la posibilidad de sufrir algunos tipos de cáncer. Además, podría ayudar a mantener baja la presión sanguínea, aliviar la artritis, facilitar la digestión y favorecer la absorción de calcio.

Está claro que es un alimento imprescindible en una dieta sana ya que ayuda a nuestro cuerpo a funcionar mejor además de prevenir ciertas enfermedades, así que siempre que puedas elegir en tus platos entre aceite de girasol, aceite de oliva y aceite de oliva virgen extra ten claro que el que mejor actuará sobre tu cuerpo será este último.

El caso es que cuando vamos al supermercado muchas veces los precios son tan diferentes que optamos por comprar el más barato. Piensa en tu salud y al menos en cuestión de aceite intenta cuidarte.

Vía: Consumer

Si quieres deshacerte del volumen en ciertas zonas de tu cuerpo, como en tu barriga, deberías revisar tu alimentación y tu estilo de vida, si incluyes bollos y grasas con frecuencia y apenas te mueves probablemente eso mismo sea la causa de esos centímetros de más.

Trata de llevar orden y salud a tus platos, realizando 5 comidas al día, es decir, desayuno, media mañana, comida, merienda y cena, tratando de comer pocas cantidades y con frecuencia pero evitando el picoteo.

Planifica un poco tus menús semanales para por un lado evitar en la tentación de comer cualquier cosa que no te convenga, harás una compra en el super más sensata y conseguirás una dieta más variada que incluya todos los alimentos en sus cantidades necesarias.

Si quieres perder volumen es fundamental que reduzcas la ingesta de grasas malas o saturadas, presentes en los bollos, comida precocinada, carnes rojas, pates, embutidos, snacks salados, chocolatinas, etc. y des preferencia a las buenas o insaturadas.

Otra forma de reducir el consumo de grasas pasa por revisar la forma de elaborar tus comidas, debes olvidarte de los rebozados, frituras y aliños calóricos, como salsas y cremas, también debes evitar los platos que llevan natas, quesos grasos, etc.

Como norma pásate a los lácteos desnatados y bajos en grasa, alimentan igual y aportan menos grasas y calorías.

Pásate al aceite de oliva pero recuerda que es muy calórico y no debes tomar más de 2 cucharadas soperas al día. Recuerda que tomar menos grasa no consiste en eliminarla de tu dieta sino en reducirla y elegir la smás saludables. Por ejemplo el Omega 3, es una grasa muy saludable que debes introducir en tu dieta.

Si además de reducir la ingesta de grasa tomas la cantidad aconsejable de legumbres y cereales integrales (como pan, arroz y pasta integral) conseguirás que su aporte en fibra ayude a eliminar la grasa que ingieres.

Toma las raciones diarias recomendables de fruta y verduras, tratando de introducir frutos rojos que son además depurativos por lo que te ayudarán a luchar contra el volumen y así como cítricos ya que la vitamina C ayuda a evitar la acumulación de grasa en el abdomen.

Es importante también que revises tu consumo de sal es que no sólo hay que tener en cuanta la sal que añadimos a los platos sino también los alimentos ricos en sodio o sal, porque un consumo excesivo se relaciona con la retención de líquidos y con la hinchazón.

No te olvides de tomar agua y evitar los refrescos con gas. Trata de beber dos agua al día para ayudar a tu cuerpo a eliminar residuos.

Foto: flickr

Ahora hay varias campañas en televisión que nos invitan a tomar margarina al desayuno porque resumiendo dicen que es buena, yo como siempre cuando un fabricante dice que su producto es bueno yo lo pongo en duda y por lo menos investigo si es cierto, pero si me hablan de margarinas las dudas que me asaltan son bastantes razonables…

Sólo hay que echarle un vistazo a diferentes margarinas en el supermercado para darse cuenta que suelen estar hechas con grasas saturadas y grasas trans y tienen un alto aporte calórico. Haz clic AQUÍ para descubrir que son las grasas trans.

La margarina se suele elaborar a partir de la hidrogenación de aceites vegetales es rica en grasas trans que no son cardiosaludables.

Así que yo pongo en duda las ventajas que muchos quieren atribuir a la margarina.Todos los expertos en nutrición aconsejan moderar el consumo de grasas saturadas y en su lugar optar por las sanas buenas “las insaturadas”.

A priori, aunque la margarina parece inofensiva, no siempre es así, porque suele incluir grasas de tipo trans que no son nada saludables, por lo que es un alimento que puede llevar a ser peligroso para la salud de nuestro corazón, ya que reduce los niveles de colesterol bueno y aumenta el colesterol malo.

Si optamos por tomar margarina, debemos leer su etiqueta y elegir la “menos mala”, que es la de origen vegetal en la versión light, ya que aporta menos grasas trans y colesterol. Fíjate que no tenga grasas hidrogenadas!

Su ingrediente mayoritario es la materia grasa, compuesta por aceites y grasas generalmente de origen vegetal, de soja, palma, palmiste, coco, maíz, etc.

Generalmente las margarinas se elaboran con grasas vegetales que se extraen de distintas platas, frutos, etc. pero bajo ese nombre “aceites vegetales” también puedes agruparse los aceites de coco y palma que son muy perjudiciales ya que son grasas saturadas o malas.

Con esto no estoy diciendo que la margarina debe eliminarse de la dieta pero lo que no me gusta es que me digan mentiras o “verdades a medias”. Si no tienes colesterol, obesidad o tu médico no te ha aconsejado seguir una dieta baja en grasas, me parece una buena idea añadir margarina a tus tostadas del desayuno, pero como una opción más para variar tu desayuno. Pero que no nos cuenten cuentos chinos…

Se puede para prevenir el cáncer de colon con una alimentación baja en grasas y rica en fibra y calcio, y a esto hay que sumarle una vida activa, como realizar ejercicio físico de manera regular.

Una vez más se pone de manifiesto, algo que ya sabemos desde hace tiempo, tomar grasas en exceso no es bueno para nuestra salud, y cada vez son más los estudios que lo confirman y demuestran sus posibles consecuencias.

Y es que una dieta rica en grasas, no es sólo un problema de peso puesto que se relaciona con numerosas enfermedades además del sobrepeso y la obesidad, como el colesterol, la hipertensión, enfermedades cardivasculares y distintos tipos de cánceres, entre ellos el de colon.

De todos modos, no hay que caer en errores!!! No hay que pensar que las grasas son malas y por tanto hay que eliminarlas de nuestra dieta.

Las grasas son necesarias para estar sanos, el problema es la cantidad y el tipo de grasas que consumimos, y es que generalmente tomamos muchas grasas, más de las recomendables y de las menos saludables, que son las llamadas “grasas malas”  que son saturadas e hidrogenadas.

Las grasas malas son las que más debemos limitar y están presentes en las carnes rojas y los alimentos que contienen grasas de origen animal e hidrogenadas, como la bollería o la comida precocinada, y también en las grasas vegetales procedentes del aceite de coco y de palma, entre otras.

Las dietas que contienen proporciones elevadas en grasas predisponen al desarrollo del cáncer colorrectal, especialmente en el colon descendente y en el colon sigmoide. Evitar el consumo excesivo de carnes rojas y grasas de origen animal se encuentran entre las pautas de prevención para reducir este riesgo.

El aceite de oliva y los aceites poliinsaturados de pescado, ricos en Omega-3, se encontrarían en cambio entre las grasas (las llamadas grasas buenas o insaturadas) con menor propensión a causar este tipo de cáncer.

El calcio se fija a los ácidos grasos y ácidos biliares ionizados del tracto digestivo y los hace insolubles, reduciendo los efectos proliferativos de estos sobre las células epiteliales del colon.

Otro de los hábitos recomendados por este experto es la práctica regular de ejercicio físico, no sólo por sus efectos benignos sobre el metabolismo, sino también porque contribuye a combatir el sobrepeso, otro factor relacionado con el desarrollo de este tipo de tumor.

Foto: flickr

El jamón ibérico reduce el colesterol, disminuye la tensión arterial, minimiza el riesgo de trombos y aporta vitamina E al organismo, entre otros beneficios.

Se trata de un alimento sano para nuestro corazón ya que es apto para prevenir enfermedades cardiovasculares y, además, ayuda a mantener un peso saludable y disminuye los lípidos plasmáticos.

100 gramos de jamón ibérico equivalen a 7 gramos de grasas malas o saturadas.

Una de las claves para reducir el colesterol, la hipertensión y en general cuidar nuestro corazón pasa por reducir el consumo de grasas malas o saturadas, y esto se traduce en la limitación de raciones carnes, embutidos y patés. Pero esto no significa eliminar las grasas y las carnes de nuestra dieta, y es que necesitamos estos nutrientes aunque sea en pequeñas cantidades.

Así, por ejemplo, es cierto que se debe reducir el consumo del embutido pero hay embutidos que si podemos tomar como el de pavo o el jamón serrano o ibérico.

El jamón ibérico es saludable por su grasa baja en colesterol esto se debe a que la crianza del cerdo en el campo lo que le permite alimentarse de hierbas y bellota, y hacer más ejercicio, por lo que la grasa adquiere un gran porcentaje de ácido oleico. Un excelente alimento al que no debes renunciar si deseas llevar una dieta sana y equilibrada.

Las propiedades del jamón ibérico:

• Alto contenido en vitamina E, antioxidante natural. Su carne es considerada protectora del sistema circulatorio y del corazón.
• Gran cantidad de proteínas y menos energía que la carne roja, por lo que se convierte en un gran sustituto de ésta.
• Contiene vitaminas del gurpo B y ácido fólico.

Como ya sabes tener la presión alta no es bueno para tu salud, pero con una dieta adecuada puedes controlar los niveles de tensión arterial y poner fin a la hipertensión.

1. Reduce la sal

• Suena obvio pero es la verdad, reducir la sal provoca que la tensión sea más baja.
• Así que a la hora de aderezar y aliñar tus platos modera la sal y en su lugar haz uso de otros ingredientes, como las especies, el limón, etc.
• Recuerda que la sal no sólo está presente en la sal. Los embutidos, la comida precocinada, los ahumados, los salazones, los quesos curados y los aperitivos salados también son ricos en sal. Así que evita esos alimentos y opta por otros como el queso fresco, el fiambre de pavo, etc.

2. Toma alimentos ricos en potasio

• El potasio ayuda a regular los niveles de tensión arterial.
• Hay muchos alimentos ricos en potasio, como las frutas, hortalizas y verduras.

3. Reduce el consumo de grasas mala (grasas saturadas)

• Las grasas saturadas elevan la presión sanguínea.
• Están presentes en la bollería, la comida precocinada, carnes, embutidos, etc.
• Recuerda que no puedes eliminar la carne de tu dieta, pero debes optar por las piezas y carnes más magras. Pero sí debes evitar la bollería, los embutidos y la comida precocinada.

4. Toma calcio y magnesio

• LLevando una dieta variada tomarás fácilmente las dosis diarias adecuadas.
• Recuerda que es mejor tomar lácteos bajos en calorías.
• Una dieta baja en calcio y magnesio se relaciona con un aumento de la presión sanguínea.

5. Evita el alcohol

• El alcohol eleva la presión sanguínea así que se debe tomar con moderación

6. Evita el café

• El café, los refrescos de cola, los tés suben la tensión, así que hay que evitarlos o tomarlos sin teína o café.

7. Toma vitamina D

• La vitamina D previene la hipertensión arterial.
• La vitamina D puedes encontrarla en estos alimentos: productos lácteos, cereales de desayuno fortificados y en pescado.

8. Controla el estrés

• Sufrir ansiedad, estré sy situaciones que provocan nerviosismo puedes desencadenar una subida de tensión.
• Es importante buscar soluciones al estrés, como por ejemplo las técnicas de relajación.

9. Deja de fumar

• El tabajo provoca hipertensión.

10. Mantente en un peso saludable

• Los kilos de más y la obesidad provoca que aumente la tensión sanguínea.
• No esperes a coger muchos kilos para cambiar tus hábitos alimenticios.