Estamos cansados de escuchar en los medios que el Omega 3 es bueno para nuestro corazón y que su consumo es necesario para que nuestro organismo funcione con regularidad…pero qué es en realidad el Omega 3? Hay un montón de “productos fabricados” que lo contienen…tenemos que comprarlos o lo contienen alimentos naturales?

Reconozco que hay cierta terminología que aparece en los anuncios televisivos que acaba por confundirme y el Omega 3 es una de esas denominaciones que no sé bien a qué se refiere; a ti también te pasa? Si es así este es tu artículo porque he creado un post con TODO LO QUE DEBES SABER SOBRE EL OMEGA 3.

1. ¿Qué es?

Se denomina Omega 3 a las GRASAS POLIINSATURADAS, también llamadas ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES, ya que nuestro organismo no puede crearlos y debemos ingerirlos en nuestra dieta.

2. Pero…¿la grasa no es mala?

No. Una buena combinación de los tres tipos de grasa que existen es saludable e incluso necesaria para nuestro organismo. Debemos ajustar las proporciones y saber identificar cada tipo de grasa para no excedernos en la “mala”. Muy resumidamente te diré que hay tres tipos de grasa:

• Grasa o ácidos grasos saturados, también denominada “grasa mala” que se encuentra sobre todo en la carne de ternera, cerdo, cordero, mantequilla, productos industriales…
• Grasa o ácidos grasos monoinsaturalos o “grasas buenas”, que se encuentra en el aceite…
• Grasa o ácidos grasos poliinsaturados, o “grasas buenas” (sí, las dos), que se encuentra en pescado azul…

3.¿Qué beneficios tienen en nuestra salud?

Los beneficios de consumir con regularidad este tipo de grasa son muchos, pero a grandes rasgos te diré que ayudan a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos. Se ha demostrado además que ayudan a regular la presión arterial, pero lo cierto es que sus efectos positivos sobre la salud cardiovascular son muchos:

• regulan la cantidad de grasa en sangre
• reducen la presión arterial
• aumentan la vasodilatación arterial
• son antitrombóticos
• previenen las arritmias y la muerte súbita

4. ¿En qué alimentos se encuentran?

El Omega 3 puedes encontrarlo en altas proporciones en pescado azul (atún, caballa, sardina, salmón, trucha…) y en  las nueces, sobre todo. La cantidad semanal recomendada es de dos a tres raciones, pero si no te gusta mucho el pescado hay otras alternativas para consumir la cantidad de Omega 3 recomendada.

Es el caso de los nuevos productos enriquecidos con este ácido graso esencial así como de las pastillas complementarias a la dieta. Si lees Salood a menudo sabrás que en pocas ocasiones recomiendo alimentos de origen industrial…pero para aquellos a los que no les guste el pescado no hay otra alternativa, así que recuerda que tu cuerpo lo necesita, así que consumelo aunque sea en forma de pastilla!

5. ¿Qué beneficios tiene el Omega 3 para la mujer embarazada y menopausica?

• EMBARAZADA: Estos ácidos grasos esenciales son imprescindibles en la dieta de la embarazada porque gracias a ellos se creará la retina y el sistema nervioso del feto.

• MENOPAUSIA:  en la menopausia la mujer tiene un déficit estrogénico y es en este sentido que cobran especial importancia desde el punto de vista cardiovascular ya que tienen poderes antiinflamatorios, antitrombóticos, antiarrítmicos, hipolipemiantes y vasodilatadores.

Ya sabes para qué sirve el Omega 3??

Solemos saber muy bien los alimentos que provocan el aumento del colesterol, en cambio en los alimentos que ayudan a bajar el colesterol creo que hay cierta confusión.

Hoy en día en el mercado hay una gran variedad de productos que prometen ayudarnos a bajar el colesterol, como bebidas lácteas, margarinas, leches, galletas, conservas, cereales, etc. que suelen ser alimentos enriquecidos en fitosteroles (esteroles y estanoles) o con Omega 3.

Estos alimentos “enriquecidos” (también llamados funcionales) incluyen sustancias que ayudan a reducir el colesterol en sangre , pero siempre con una premisa, funcionan si llevamos una dieta sana, variada y lo más importante baja en grasas.

En general estos productos que ayudan a bajar el colesterol tienen un precio muy elevado y las sustancias que incluyen (fitosteroles y Omega 3) las puedes encontrar en numerosos alimentos que forman parte de la dieta saludable.

Pero ¿en qué hay de los alimentos de toda la vida los hay? ¿Qué alimentos que ayudan a bajar el colesterol?

Te contamos los alimentos que tienen estanoles, esteroles, Omega 3, ácidos grasos monosaturados, etc.

Esteroles y estanoles

Los esteroles y estanoles se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en frutas, verduras, frutos secos, semillas, leguminosas, aceites y otras fuentes vegetales.

El consumo de 1-3g de esteroles y estanoles vegetales al día se logra reducir el colesterol sanguíneo, si se acompaña de una dieta sana que contenga pocas grasas saturadas.

Omega 3

El Omega-3 se encuentra principalmente en las nueces y en el pescado azul.

Tomar 4 nueces cada día e incluir pescado azul, al menos 3 días a la semana. Con una ración de 120 gramos de pescado azul es suficiente.

El ácido linoleico forma parte de este grupo y las nueces son ricas en esta sustancia.

Ácidos grasos monoinsaturadas

Los ácidos grasos monoinsaturadas presentes especialmente en el aceite de oliva, el aguacate y las aceitunas.

Recuerda que no se deben tomar más de 3 cucharadas de aceite de oliva al día, ya que es un alimento muy calórico.

En este grupo se incluye el ácido graso oleico que protege nuestro sistema cardiovascular, ya que reduce los niveles de colesterol total en sangre, disminuyendo el colesterol malo (LDL) y aumentando el colesterol bueno (HDL).

Fibra

La fibra presente en distintos alimentos como las verduras, legumbres, cereales o fruta ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre.

Cítricos

Los cítricos como la naranja o el pomelo ayudan a reducir los niveles de colesterol.

Se pueden tomar al natural o enteros.

Así que de las 3 raciones diarias de fruta que debes tomar para llevar una dieta sana, no olvides incluir un cítrico.

Te propongo una serie de desayunos que te ayudarán a llevar una dieta más sana y bajar tu colesterol.

Estos desayunos los he elaborado teniendo en cuenta las necesidades específicas de las personas que tienen el colesterol alto y necesitan llevar una dieta baja en grasas.

Estos desayunos incluyen ciertos alimentos como cítricos, nueces y cereales que aportan a tu organismo sustancias que favorecen la disminución del colesterol, como los Omega 3, la fibra, la vitamina C o las grasas insaturadas.

Para reducir el aporte de grasas al desayuno es importante limitarse a los lácteos desnatados o bajos en grasas, por tanto, la leche, los yogures o los quesos deben ser bajos en grasas.

En cuanto a los cereales hay varias opciones, pan, cereales de desayuno, biscotes, etc. Pero la mejor opción es optar por las versiones integrales y siempre los productos de elaboración más natural, como el pan de panadería o los biscotes, que a diferencia del pan de molde no suelen contiener grasas malas (saturadas).

También debe evitarse los bollos, las galletas, la mantequilla y las margarinas por su composición que es rica en grasas hidrogenadas (trans) y saturadas. Y si algún día incluyes embutido, recuerda que sea del bajo en grasas, como el pavo o el jamón serrano.

DESAYUNO 1

• Leche desnatada y café
• Pan integral con mermelada (2 tostadas)
• Zumo de pomelo

DESAYUNO 2

• Zumo de naranja
• 5 nueces
• Yogur desnatado
• 1 tostada integral

DESAYUNO 3

• Mini bocadillo o sandwich integral de atún
• 2 rodajas de piña
• Café con leche

DESAYUNO 4

• Café con leche
• Copos de avena (40 gramos) con yogur desnatado
• Zumo de pomelo

DESAYUNO 5

• Café con leche
• Zumo de naranja y limón
• Pan integral con jamón serrano

DESAYUNO 6

• 1 kiwis
• 4-5 nueces
• 1 tostada integral con mermelada
• Café con leche

DESAYUNO 7

• Sandwich integral de pavo y lechuga
• Café con leche
• Zumo de naranja

DESAYUNO 8

• 1 naranja
• Café con leche
• Pan integral con queso fresco y miel o mermelada

DESAYUNO 9

• Zumo de pomelo
• 4 biscotes integrales
• Café con leche
• 4 nueces

DESAYUNO 10

• 1 naranja
• Copos de cereales interales (40 gramos) con leche
• Café con leche

Foto: flickr

Si tienes el colesterol alto y andas cuidado tu alimentación para tratar de bajarlo y mejorar tu salud cardiovascular, sabrás que hay ciertos alimentos ricos en Omega 3 que te ayudan a conseguirlo de forma eficaz.

En el mércado hay un montón de alimentos con etiquetas y mensajes que promete bajar el colesterol, lácteos, pescados y diversos alimentos así “lo dicen”…

Pero ¿cuáles son realmente los más beneficiosos?

¿Qué Omega 3 es mejor?

¿El de origen animal (pescado) o vegetal (aceites, frutos secos)?

Según un estudio de la universidad estadounidense de Goma Linda, los ácidos grasos Omega 3 de las nueces son más efectivos que los del pescado en la reducción del colesterol en sangre y, por tanto, en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Las nueces son ricas en ácido linolénico.

También esta investigación ha estudiado las diferencias entre los ácidos grasos Omega 3 de origen vegetal y los de origen marino mediante un ensayo en el que se distribuyó a los participantes en tres grupos que recibieron diferentes dietas durante cuatro semanas.

Tras la investigación se constató que los que habían seguido una dieta rica en nueces habían reducido un 9,3 por ciento la cantidad de colesterol “malo”, por encima de la reducción que tuvieron los que siguieron la dieta de control o la de pescado.

Se puede decir con seguridad que hay diferencias entre los Omega 3, los que contienen las nueces, de origen vegetal, son los que mejor combaten el colesterol en sangre.

Así aquí tienes unos cuantos motivos más para introducir las nueces en tu alimentación, con tomar un puñado de vez en cuando es suficiente. Una ración de nueces se traduce en 4-5 unidades y así puedes tomarlas todos los días. Puedes tomarlas solas o añadirlas a la ensalada, al yogur o tomarlas como un complemento a la medienda o de postre o de tentempié. Recuerda que como las nueces son un alimento bastante energético (es decir, calórico) tampoco conviene abusar.

Recuerda que una dieta sana es fundamental para bajar el colesterol, esto implica reducir el consumo de grasas y en colesterol presentes en la bollería, frituras, salsas, embutidos y carnes rojas, para dar prioridad al pescado, fruta, verduras, lácteos desnatados y legumbres. También añade a tu lista de alimentos cardiosaludables las nueces!!!

Foto: flickr

Existe la creencia popular de que el marisco a pesar de ser muy rico no es un alimento muy sano por su aporte en colesterol y es que está considerado como un alimento que eleva el colesterol por su alto contenido en grasas.

Esta creencia es falsa y no tiene fundamento. Los estudios han demostrado que el marisco no eleva el colesterol siempre dentro de una dieta equilibrada.

La mayoría de mariscos no solamente son bajos en colesterol, sino que también puede ser una fuente de grasas saludables (grasas insaturadas) para el corazón.

El marisco no puede elevar el colesterol en sangre ya que su contenido en grasas saturadas, los que elevan el colesterol, es realmente reducido, los cuales en exceso elevan el colesterol sanguíneo. En cambio, el marisco es rico en grasas insaturadas que ejercen un efecto reductor del colesterol.

Los mariscos aportan grasas “buenas” como los ácidos grasos omega 3, cuyo consumo regular se relaciona con niveles bajos de colesterol y menor riesgo de enfermedades cardíacas.

Almejas, camarones, moluscos, mejillones, langosta, cangrejo, ostras, langostinos, etc. son alimentos que caben dentro de una dieta sana y variada. Lo más saludable es prepararlos al natural, a la plancha o cocidos. Y evitando salsas o acompañamientos con alto contenido de grasa que añaden grasas y calorías, a un alimento saludable para su corazón.

El consumo moderado de las grasas saludables, que son las grasas insaturadas ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre, siempre dentro de una dieta equilibrada baja en grasas saturadas, las llamadas “grasas malas“, por su elevada concentración de colesterol y los efectos negativos que provoca en el sistema cardivascular.

El colesterol es una sustancia grasa que está presente de forma natural en todos los tejidos animales, incluido el cuerpo humano. Una parte del colesterol es utilizada por el organismo como componente estructural de las membranas celulares y para la formación de las hormonas sexuales y los ácidos biliares, que ayudan a absorber y digerir las grasas procedentes de la dieta.

Un exceso de colesterol o de triglicéridos en la sangre puede provocar anomalías cardiovasculares. Más de las tres cuartas partes del colesterol de la sangre son producidas por el organismo, mientras que el resto procede de nuestra dieta.

El colesterol es transportado en la sangre en forma de lipoproteínas: las LDL (lipoproteínas de baja densidad) y las HDL (lipoproteínas de alta densidad). Una concentración elevada de colesterol LDL constituye un factor de riesgo de la enfermedad coronaria, por lo que a veces se denomina “colesterol malo”.

El colesterol HDL favorece la eliminación del colesterol y se considera que las concentraciones elevadas del mismo son beneficiosas, por lo que a menudo se denomina “colesterol bueno”. Así se ha demostrado que cuanto más elevado sea el nivel de HDL de una persona menor será el riesgo de que padezca enfermedades cardiacas. Es conveniente consumir alimentos que ayuden a reducir los niveles de LDL y a elevar o mantener los niveles de HDL.

El consumo moderado de grasas insaturadas, en especial las poliínsaturadas, como el omega 3 y omega 6, ayuda a mantener los niveles de colesterol HDL, el colesterol “bueno”. También puede ayudar a evitar el incremento de triglicéridos en sangre, que a veces se da cuando se incluyen en la dieta grandes cantidades de carbohidratos, como sustitutos de las grasas.

Un aumento del consumo de ácidos grasos monoinsaturados (como el aciete de oliva) puede reducir los niveles de colesterol LDL, aunque cabe la posibilidad de que este efecto se deba en gran medida a que se reduce la cantidad de grasas saturadas de la dieta.

Las grasas poliinsaturadas omega 3 y omega 6 protegen contra las enfermedades cardiacas gracias a que ayudan a bajar el colesterol malo. El consumo habitual de omega 3 reduce los niveles de triglicéridos en sangre y el riesgo de formación de coágulos. Y el omega 6 poseen potentes propiedades que contribuyen a reducir el colesterol LDL y protegen contra las enfermedades cardiacas.

Sin embargo, una gran cantidad de grasas poliinsaturadas omega 6 puede reducir los niveles de colesterol HDL, el llamado colesterol “bueno”. Por este motivo es aconsejable no consumirlos en cantidades excesivas.

Las grasas siempre ha sido un alimento con muy mala fama. Vamos a explicarte que las grasas no son tan malas como las pintas, puesto que hay excepciones a esta afirmación, al fin y al cabo las grasas son una sustancia que necesita nuestro organismo y que no podemos eliminar de nuestra dieta.

Las grasas insaturadas, también conocidas como “grasas buenas“, tienen la particularidad de reducir los niveles de colesterol en sangre, de ahí que se les considere grasas aliadas del corazón.

Junto con los hidratos de carbono, las grasas son una de nuestras principales fuentes de energía y son forman parte de las membranas celulares y de otros órganos, y hacen posible que las vitaminas A, E, D y K lleguen a las células.

Fundamentalmente existen dos tipos de grasas:

• las grasas saturadas (principalmente grasas animales)
• las grasas insaturadas (vegetales, aceite de oliva, pescado)

¿Qué son las grasas insaturadas?

Las grasas insaturadas son las que ayudan a bajar el colesterol en la sangre, siempre que se utilizan en lugar de las grasas saturadas. Sin embargo, las grasas insaturadas tienen muchas calorías, de tal manera que es necesario limitar su consumo.

En cambio, las grasas saturadas, también conocidas como “grasa mala”, cuando se consume en exceso tiene la capacidad de aumentar los niveles de colesterol sanguíneo.

La mayoría de los aceites vegetales, aunque no todos, son insaturados. (Las excepciones abarcan los aceites de coco, de palma y de palmiste).

Existen dos tipos de grasas insaturadas:

• Grasas monoinsaturadas: los ejemplos abarcan el aceite de oliva y el aceite de canola. Olivas, colza, frutos secos (pistachos, almendras, avellanas, nueces de macadamia, anacardos, nueces de pecán), cacahuetes, aguacates y sus aceites.

• Grasas poliinsaturadas: los ejemplos abarcan los aceites de pescado, azafrán, girasol, maíz y soja. A su vez, las grasas poliinsaturadas se subdividen en distintos clases, donde destacan por sus propiedades dos subtipo: las grasas omega 6 y omega 3.

Omega 3 y omega 6

Las grasas poliinsaturadas omega 3 se encuentran en varios pescados azules como el salmón, la caballa, el arenque o la trucha, y también en distintos frutos secos y aceites como las nueces, semillas de colza, semillas de soja, semillas de lino y sus aceites. El omega 3 más conocido es el ácido linoleico.

Las grasas poliinsaturadas omega 6 se encuentran en las semillas de girasol, el germen de trigo, el sésamo, las nueces, la soja, el maíz y sus aceites. El más popular es el ácido alfa-linolénico.

Si quieres saber más, haz clic en “Beneficios y alimentos ricos en omega 3” y en “Beneficios y alimentos ricos en omega 3 y omega 6“.

Ácido linoleico y ácido alfa-linolénico

El ácido linoleico es una grasa de la familia omega-6 y el ácido alfa-linolénico es de la familia omega-3 no pueden ser sintetizados en el organismo y por lo tanto deben ser obtenidos a través de la dieta.

El ácido linoleico y el ácido alfa-linolénico son necesarios para el crecimiento y el desarrollo, así como para mantener una buena salud.

El consumo de atún y otros tipos de pescado podría ayudar a reducir el riesgo de declive cognitivo e ictus en personas mayores sanas, según un estudio dirigido por la Universidad de Kuopio en Finlandia que se publica en la revista ‘Neurology‘.

En el estudio participaron 3.660 personas de 65 años o más que pasaron por escáneres cerebrales para detectar infartos cerebrales silenciosos o pequeñas lesiones en el cerebro que pueden causar pérdida de capacidades cognitivas, ictus o demencia. Los escánceres se realizaron de nuevo pasados cinco años en 2.312 de los participantes. A quienes participaron en el estudio también se les proporcionaron cuestionarios sobre el consumo de pescado en su dieta.

El estudio descubrió que las personas que comían atún asado o al horno y otros pescados altos en ácidos grasos omega 3 tres veces a la semana o más tenían casi un 26% menos de riesgo de tener lesiones cerebrales silenciosas que pueden causar demencia e ictus en comparación con personas que no comían pescado de forma regular.

El consumo de sólo una ración de este tipo de pescado a la semana conducía a un 13% menos de riesgo. El estudio también descubrió que las personas que tomaban de forma regular estos tipos de pescado tenían menos cambios en la materia blanca de su cerebro.

Según explica Jyrki Virtanen, director del estudio, “aunque comer atún y otros tipos de pescado parece ayudar a proteger contra la pérdida de memoria y el ictus, estos resultados no se descubrieron en personas que comían de forma habitual pescado frito“.

Solemos pensar que el salmón, las sardinas o el atún engordan, cuando no es así. Los pescados azules tienen una mala fama que no se merecen puesto que es todo lo contrario, incluir en nuestra dieta pescado azul es un hábito muy sano que nos ayuda a perder peso y a mantener una dieta saludable para ingerir todos los nutrientes que necesitamos.Según una investigación publicada en el Diario de la Nutrición Norteamericana se comprobó que las personas que comen a diario pescado azul rebajaron además de su nivel de colesterol y su riesgo de diabetes y además perdieron algunos kilos, frente al grupo que hicieron diera para adelgazar o tomaron pescado azul una vez a la semana.

La grasa del pescado azul es rica en ácidos grasos poliinsaturados y consta, entre otros compuestos, de ácidos grasos omega 3. Estos ácidos son los que disminuyen los lípidos, incluido el colesterol y por tanto reducen el riesgo de que éste se acumule en las arterias.

El consumo de ácidos grasos omega 3 durante el embarazo y la lactancia es fundamental para el desarrollo neurológico y el crecimiento del recién nacido. Los omega 3 reducen hasta 2,6 veces el riesgo de hipertensión asociada al embarazo, mejoran las funciones posturales, motoras y sociales de los bebés prematuros y tienen un efecto positivo en el desarrollo mental del recién nacido de bajo peso.

Y es que la falta de ácidos grasos esenciales condiciona una alta mortalidad perinatal y puede provocar serias alteraciones en humanos tales como, alteraciones del crecimiento, cambios en el comportamiento y en el aprendizaje y disminución de la agudeza visual.

En consecuencia, las necesidades de ácidos grasos esenciales de la mujer embarazada y del feto, así como de los niños lactantes, son muy elevadas. Especialmente durante el tercer trimestre de gestación donde los requerimientos fetales son muy altos debido al crecimiento del tejido nervioso y al desarrollo y diferenciación de las neuronas.

Se recomienda el consumo de al menos 100 mg/diarios de omega 3 en mujeres embarazadas, puesto que el feto capta entre 50 y 60 mg/d de este tipo de ácidos durante el tercer trimestre. Durante el último trimestre se produce una acumulación de ácidos grasos poliinsaturados en los tejidos fetales, muy especialmente en los del sistema nervioso central, que continúa en el periodo postnatal. Así pues, el omega-3 deben representa en este período de tiempo hasta un 2% de la energía total de la dieta, el doble que en mujeres en estado normal.

Si quieres saber más te recomiendo estos enlaces:

http://www.salood.com/beneficios-y-alimentos-ricos-en-omega-6-y-omega-3/

http://www.blogbebes.com/come-mas-pescado/

Vía: blogbebes.com