Consejos para bajar el colesterol: reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol

Si tenemos el colesterol alto y deseamos reducirlo para mejorar nuestra salud y calidad de vida, podemos connseguirlo introduciendo en nuestra dieta diaria unos hábitos nuevos.

Como norma general lo que debemos tratar de conseguir es una alimentación baja en grasas saturadas y colesterol, rica en ácisos grasos (omega 6 y omega 3), fibra e hidratos de carbono (en especial los azúcares refinados, como los dulces, bollería y refrescos).

Reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol

1. Consume carne baja en grasas y con moderación

Para reducir la ingesta de grasas saturadas y colesterol es conveniente limitar el consumo de carnes rojas ricas en grasas, así como pates, embutidos grasos, visceras, etc. que también aportan colesterol y grasas.

No se trata de eliminar la carne de nuestra dieta, sino que debemos ser más selectivos y optar por las carnes con menos grasas, como el conejo, pollo o pavo, también podemos tomar carnes rojas, como cerdo y ternera, siempre que sean piezas magras (sin grasas).

No hay que olvidarse en mayor o menor medida los alimentos de origen animal son fuente de colesterol, por lo que debemos incluir en nuestra dieta la carne con moderación, con consumir 3 raciones a la semana tomamos la dosis de proteíanas y grasas, sin hacer peligrar nuestros niveles de colesterol, siempre que sea baja en grasas.

2. Elabora los platos al vapor, a la plancha, al horno,…

Para conseguir reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol también debemos prestar atención a la forma de elaborar los platos. Debemos evitar los rebozados y las frituras, así como cualquier otra forma que aporte grasa a nuestros platos. Y en su lugar cocina los platos a la plancha, al vapor, al horno, etc. y siempre con poco aceite!!

3. Utiliza el aceite de oliva con moderación

Como se suele decir el aceite de oliva es oro puro, pero no hay que olvidar que es una grasa, aunque es sana, se debe tomar con moderación ya que en exceso dispara los niveles de colesterol.

Lo ideal es que a lo largo del día no tomes más de tres cucharadas para aliñar y cocinar.

4. Elimina las grasas malas

Queda prohibido el aceite de coco, de palma y así como los diversos productos que contienen estas grasas, como la bollería, el chocolate, etc.

Presta atención al etiquetado porque hay ciertos alimentos que parecen inofensivos pero cuando vemos la composición nos podemos llevar más de una sorpresa.

Las grasas trans, también llamadas grasas hidrogenadas, también debes reducirlas. Sus efectos negativos son múltiples, entre ellos el aumento del colesterol. Suelen estar presentes en la bollería, platos precocinados, etc.

5. Opta por los lácteos desnatados o bajos en grasas

La leche y sus derivados aporta colesterol aunque si optamos por las versiones bajas en grasas o desnatadas, tomaremos un alimento muy sano y reduciendo nuetsro consumo de colesterol y grasas.

6. Reduce el consumo de huevos

Los huevos son un alimento muy valioso y nutritivo, por su contenido en grasa saludable, proteínas de alto valor biológico, vitaminas, antioxidantes y minerales pero como es rico en colesterol debemos moderar su consumo. Como norma general, se suele recomendar no tomar más de 4 a la semana.

De todo modos, hoy en día con los nuevos estudios se pone en duda las restricciones que antaño se hacían respecto al consumo de huevo, puesto que no es tan malo como pensabamos, más bien todo lo contrario. Su aporte de grasas se concentra en la yema, en una cantidad de unos 11 gramos por cada 100 gramos de huevo. Lo más destacable es que predominan los ácidos grasos insaturados (está presente el ácido graso esencial linolénico) sobre los saturados.

Incluso hay estudios recientes que ponen de manifiesto que la ingesta de un huevo al día no tiene ningún efecto sobre los niveles de colesterol en sangre, dentro de una dieta acorde a las necesidades individuales y confeccionada de manera equilibrada.

7. El pescado azul es rico en grasas, pero en grasas insaturadas

En torno al pescado azul hay un montón de falsos mitos, como que no es adecuado para dietas de adelgazamiento o que es rico en grasas malas, el caso es que el una fuente de grasas saludables, que son las insaturadas, y no es una fuente de grasas saturadas como se ha llegado a pensar.

Así que incluye pescado azul en tu dieta para reducir el colesterol y es rico en omega 3.