Las legumbres, un plato de invierno ideal para seguir una dieta sana
Los platos de cuchara como los garbanzos o las lentejas, tienen injustificadamente muy mala fama cuando las legumbres son alimento que no debe faltar dentro de nuestra dieta, y es que los expertos recomiendan tomar entre 2-4 raciones semanales.
Las legumbres son una importante fuente de proteínas de origen vegetal e hidratos de carbono. Pero además aportan fibra y minerales, con un bajo contenido en grasas.
Normalmente se asocia a platos grasos con alto aporte calórico lo cual NO es verdad. Si elaboramos las legumbres de forma saludable, sin añadirle productos excesivamente grasos y calóricos como tocino y chorizo, es un plato equilibrado y sano.
A las legumbres le pasa algo muy parecido como al pan o a la pasta, ambos son dos alimentos muy sanos pero dependiendo de la elaboración y con qué alimentos lo tomemos la cosa cambia. No es lo mismo un bocadillo de jamón serrano que uno de bacon con queso. Y no es lo mismo tomar pasta con atún, que con una salsa carbonara.
Las habas, las lentejas, los garbanzos, la soja tienen en torno a 350-400 calorías por 100 gramos, excepto los guisantes que tiene 90 calorías.
Lo que engorda es lo que acompañamos a las legumbres y además hay que tener en cuenta la cantidad, porque como todo alimento debe tomarse con moderación. Lo ideal es cocinar las legumbres con vegetales y no excederse en los acompañamientos grasos.
No se trata tan poco de no añadirle carne, sino de elegir piezas magras, así es mejor optar por unos taquitos de jamón magros o un trozo de pollo sin piel.
Da preferencia a los ingredientes ricos en fibra, pobres en grasas saturadas y bajos en calorías, así debes acompañarlas con arroz, patata, espinacas, zanahorias, etc.
La mejor forma para aprovechar su aporte de fibra es tomar las legumbres cocinadas enteras ya que ayudan a combatir el estreñimiento, y además disminuyen la tasa de colesterol en sangre y mantienen los niveles de glucosa en sangre más estables.
Los expertos aconsejan incluir legumbres al menos 4 veces a la semana:
- dos como primer plato (lentejas, guisantes, garbanzos,…)
- dos como ingrediente de primeros platos o bien como guarniciones de los segundos (coliflor o cardo con garbanzos, merluza en salsa verde o redondo de ternera con guisantes, etc.).
Lo más importante es que debes combinar las legumbres con verduras y arroz o patata. Si le añades ingredientes grasos tales como chorizo, tocino o morcilla, cargas el plato de grasas saturadas, elevando considerablemente el aporte calórico de este plato.
Y si no te sientan muy bien, exsiten formas de reducir y evitar la formación de gases y flatulencias tras consumir legumbres.
- Romper el hervor mientras se están cociendo las legumbres, retirando la cazuela del fuego durante unos minutos o bien añadiendo agua fría al agua hirviendo.
- Tomar las legumbres en puré o pasadas por el chino para quitarles la piel. Si se mezclan con verduras o con patatas resultan más suaves.
- Añadir a la cocción: comino, anís, romero, tomillo o hinojo, porque facilitan la digestión y reduce el cúmulo de gases.
- Terminar la comida con una infusión digestiva de anís, hinojo, manzanilla o menta poleo.
- Comer con calma y sin prisas, masticando bien.
