Perder barriga: dieta y ejercicios para lograr un vientre plano

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¡Especial cómo perder barriga! Se acerca el buen tiempo y el momento dramático en el que deberemos enfrentarnos al bikini. Es en ese momento cuando percibimos que nuestra barriga no está donde la dejamos el año pasado (y encima está blanca, ¡así es imposible que no parezca fofa!). El caso es que urge un plan para acabar con la barriga, pero debemos ser conscientes de lo que podemos hacer. Es posible ayudar al cuerpo a eliminar la grasa localizada en esa zona, pero no existen fórmulas mágicas, y hace falta una actuación integral.

Para conseguir un vientre plano, tenemos que efectuar ciertos cambios en nuestros hábitos de vida, esencialmente en la dieta y en la actividad física. Además, si no queremos perder tiempo, debemos evitar algunos errores comunes. ¿Preparada?

1. La dieta

Uno de los aspectos más importantes para eliminar la grasa abdominal es seguir una dieta equilibrada. Si además de la grasa localizada tienes un problema de sobrepeso, debes seguir una dieta hipocalórica. No es posible reducir la barriga si nos sobra grasa, pero eso no quiere decir tampoco que te lances a una dieta muy restrictiva, pues no resultan eficaces a largo plazo. En todo caso, hay una serie de recomendaciones que debes seguir, más allá de controlar las calorías en función de cuanto peso necesites perder:

  • Comienza el día con un buen desayuno, y haz cinco comidas al día. Evita pasar muchas horas sin comer o acabarás dándote un atracón.
  • Come lentamente, masticando bien cada bocado.
  • Evita las bebidas alcohólicas y gasosas, ya que te hinchan el vientre y parece aún mayor. Además, tienen muchas calorías.
  • Evita el estreñimiento siguiendo una dieta rica en fibra (5 raciones diarias de frutas y verduras).
  • Controla tu consumo de sal, pues favorece la retención de líquidos. Evita alimentos como los embutidos y la cocina precocinada.
  • Evita las frituras, el chocolate, los dulces y un exagerado consumo de carne roja.
  • Alimentos clave: verduras y frutas, cereales integrales, y pescado.
  • Bebe mucha agua. Se recomiendan unos 8 vasos diarios para depurar el cuerpo y eliminar toxinas. Lo mejor es beberla fuera de las comidas, y en sorbos pequeños. También son beneficiosos los zumos naturales y las infusiones.

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2. El ejercicio

El ejercicio debe encaminarse en una doble dirección: por un lado, un ejercicio aeróbico que nos ayude a bajar la grasa que sobra, y por el otro, ejercicios de tonificación para endurecer la zona.

Para perder barriga, necesitas hacer algún deporte al menos 3 veces a la semana (tres sesiones de media hora son suficientes, aunque si tienes más tiempo será mejor todavía). Los ejercicios más recomendables son ciclismo, footing, natación y gimnasia aeróbica (steps, aerobox).

En cuanto a los ejercicios particulares, los famosos abdominales deben ser incorporados a nuestras rutinas para tonificar la zona. Es una buena idea dedicar unos diez minutos tres días de la semana a eso, y no olvides que la clave está en la constancia.  Puedes empezar con dos repeticiones diarias de 20 abdominales  e  ir aumentando el número con el tiempo. Es importante que hagas bien este ejercicio o podría ser muy dañino para tu espalda. Basicamente debes saber que el esfuerzo no debe ser en la espalda, sino que debe partir de tu zona abdominal; no hagas fuerza ni con la cabeza ni con el cuello, y mantén el abdomen apretado hacia dentro. Te dejo aquí un vídeo que te indica como puedes hacer tus abdominales correctamente:

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3. Otros hábitos saludables

  • Debes evitar el estrés. Entiendo que esto es más fácil de decir que de hacer, pero el estrés aumenta la acumulación de grasa en el abdomen, incluso en personas delgadas. La razón científica es que el estrés eleva la producción de una hormona que se llama cortisol y nuestro cuerpo reaciona acumulando grasa en la barriga. Intenta realizar actividades que te relajen… quizá sea una buena idea apuntarte a yoga o tai-chi.
  • Cena al menos dos horas antes de irte a dormir.

4. Errores comunes

  1. Matarte a abdominales.  Muchas personas piensan que el mejor ejercicio para logra un vientre plano son los abdominales y se enzarzan en series de repeticiones interminables. Esto es un error, porque si tenemos barriga es porque sobra grasa, y los abdominales, al no quemar calorías, no atajan este problema. El resultado es, en el mejor de los casos, que tendremos unos músculos fantásticos debajo de la capa de grasa. En el peor de los casos acabaremos con dolores de espalda de tanto forzar el cuerpo. Así que ya sabes, tonificar la zona…¡sí!, pero sin obsesionarte, y completando la actividad con algún ejercicio aeróbico.
  2. Recurrir a soluciones milagrosas (pastillas anti-barriga, diuréticos, cremas especiales para reducir barriga, o fajas para hacer sudar la barriga y que pierda grasa). Simplemente…no funcionan -y pueden hasta ser perjudiciales para la salud-.
  3. Buscar dietas de resultados inmediatos. Todo lo que lograrás es pasar hambre, y si consigues adelgazar, que tu barriga quede blanda. Además, no podrás mantener los resultados a lo largo del tiempo.
  4. Obsesionarte con el vientre plano. Todos podemos mejorar nuestra zona abdominal, pero hay que ser conscientes de cómo es nuestro metabolismo. Cuando quemamos grasa, nosotros no elegimos de donde perderla, y hay gente que acumula grasa en la zona abdominal aunque el resto del cuerpo esté delgado. Estos consejos te ayudarán a mejorar la zona, pero no cambiarán tu cuerpo.

¿Qué haces tú para reducir la barriga antes del verano?

5 Comments

  1. Manten buenos habitos tanto alimenticios como de sueño.

    Siempre realiza un calentamiento usando ejercicios de mobilidad o “flexibilidad activa” – voy a tener que escribir un articulo con mas detalles sobre esto. Por ahora puedes calentar haciendo ejercicios de peso corporal y calistenias (no los tipicos 10 minutos caminando en una maquina que vez en el gimnasio).

    No todos los dias tienen que ser intensos todas las semanas. Toma una semana – cada 4 a 6 semanas donde el cardio o las pesas no es tan intenso.

    Finalmente no te preocupes por sobre entrenarte. Encuentro que tienes variedad en tu entrenamiento lo cual te beneficia muchisimo. La mayoria de las lesiones por sobre-entrenamiento son por falta de variedad y exceso repetitivo de un movimiento especifico (personas que solo entrenan la parte superior del cuerpo, personas que solo hacen cardio por largas horas y personas que tienen un gran desbalance muscular en su rutina de pesas “mucho pecho y poca espalda”).

    Si tu nutricion es optima y tus horas de sueño son mas de 7 a 8 diarias consistentemente (o mas). No debes tener problemas, con lo que estas haciendo

  2. erika ortiz

    noviembre 22, 2011 at 5:20 pm

    tengo 19 años y kiero bajar de peso de un tiempo aca me he engordado bastante preo no como mucho no se pueda ser kisiera saber ke ejercicios tengo ke hacer para bajar de peso ya tengo mucho tiempo haci porfa respondame

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