Hidratos de carbono: imprescindibles en tu dieta

Si estás a dieta es probable que la idea de tomar pan o pasta te ponga los pelos de punta, pero eliminar los carbohidratos de tu alimentación es un gran error. Los hidratos de carbono cumplen una función fundamental en nuestro organismo, ya que suponen la principal fuente de energía junto a proteínas y grasas.

¿Dónde encontramos los hidratos de carbono que más nos convienen? ¿Es posible comer carbohidratos y no engordar? ¿Qué pasa si consumimos menos de los que necesitamos?

1. Función de los hidratos de carbono

Su principal función es la producción de energía para el mantenimiento de las funciones vitales. El organismo transforma los hidratos de carbono en moléculas de glucosa, que son las que alimentan a un sistema nervioso sano.

Además tienen un efecto protector ante las enfermedades cardiovasculares. Esto podría ser el resultado de diversos factores como el mantenimiento de la sensibilidad a la insulina, el aporte de otros micronutrientes y, sobre todo, incrementan la sensación de saciedad disminuyendo la probabilidad de obesidad.

2. ¿Dónde se encuentran los hidratos de carbono?

Hay hidratos de carbono de diferentes tipos, algunos más convenientes que otros. Por ejemplo, la fruta nos aporta hidratos de carbono de absorción rápida, así que no nos aportan tanta energía como cereales, tubérculos, legumbres o azúcar, que son de absorción lenta.

3. ¿ Comer hidratos de carbono engorda?

Cada gramo de hidrato de carbono aporta 4 calorías, pero antes de decir «yo de eso no quiero», piensa que las calorías son fundamentales para el día a día, y que si quieres adelgazar no es a costa de tu salud. De hecho, los hidratos de carbono son necesarios en cada una de las tres comidas principales del día, sí, sí, en la cena también.

Consumir hidratos de carbono en su justa medida no engorda, lo que engorda es seguir una dieta desequilibrada, que abusa de las grasas y que no se combina con ejercicio. ¡No demonices a la pasta!

En diferentes estudios se ha probado que en personas obesas la principal fuente de calorías son las grasas y no los carbohidratos. Por otro lado los alimentos ricos en carbohidratos producen en el organismo sensación de saciedad, lo que limita la ingesta.

4. ¿Qué pasa si no tomo suficientes hidratos de carbono?

Las consecuencias de una deficiente alimentación en carbohidratos no son nada agradables y pasan por fatiga, mareos, descalcificación ósea, enfermedades renales o deshidratación.

5. ¿Cuáles son las cantidades diarias recomendadas?

Si no eres deportista, una dieta sana sería la que suministrase al menos un 50% de carbohidratos, 35% o menos de grasa y el resto en forma de proteínas. En deportistas el consumo de carbohidratos debe ascender hasta el 60%, ya que así se asegura la capacidad de resistencia al ejercicio, preservando la salud de los músculos.

6. ¿Qué alimentos resultan más beneficiosos para cumplir con nuestras necesidades de carbohidratos?

• Arroz integral:  al ser un producto que no está refinado conserva su poder nutritivo y aporta hidratos de carbono que se digieren fácilmente y liberan energía lentamente. Dentro de los distintos tipos de granos, los arroces de grano largo y basmati se absorben más lentamente que los de grano corto.
• Pan integral: elaborado con levadura y harina integral resiste varios días sin ponerse duro a la vez que se digiere mejor. Es rico en vitaminas del grupo B y minerales propios del germen.
• Garbanzos: destacan entre las legumbres por su baja velocidad de absorción, es recomendada para aquellos que realizan grandes esfuerzos físicos o que están en una edad de desarrollo. Son ricos en minerales y vitaminas del grupo B.
• Fresas y cerezas: sus carbohidratos se asimilan muy lentamente. Ricas en hierro y vitaminas antioxidantes, su consumo es recomendado en dietas de desintoxicación, diabetes e infantiles. Preferentemente han de comerse solas y en ayunas.

7. ¿Tomas los hidratos de carbono necesarios?

• En el desayuno, además de lácteos y frutas debes tomar carbohidratos de absorción lenta como cereales, pan – ya sea blanco, tostado, integral, etc-  o galletas.
• A mediodía es absolutamente imprescindible incorporar carbohidratos. Para no sobrepasar las calorías de la dieta, pueden servir estas indicaciones: si la comida incluye un buen plato de arroz, de pasta o de legumbres, no es necesario incluir pan en esa toma, o se tomará poca cantidad. En cambio, si el plato principal es de verduras o ensalada,  se acompañará de algún alimento rico en carbohidratos, siendo lo más habitual incluir patata con la verdura y algo de pan.
• Para la cena un bocadillo puede ser una buena idea, pero no todos los días. Arroz, pasta o patatas también son una estupenda opción.

¿Consumes suficientes hidratos de carbono?