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Hierro y calcio: ¿mejor juntos o por separado?

Alimentos ricos en hierroSin duda mejor por separado. Y es que si consumimos hierro y calcio en la misma comida éste último dificultará la absorción del primero.

Al hablar de hierro primero debemos distinguir entre el de origen hémico y el de origen no hémico. El primero se encuentra en los alimentos de origen animal y es más fácil de absorber y el segundo proviene del reino vegetal y es asimilado en menor cantidad por nuestro organismo.

Pues bien, el calcio dificulta la absorción de ambos tipos por lo que deberemos dentro de lo posible evitar mezclarlos; es decir, que si nos comemos unas lentejas en el almuerzo (una legumbre rica en hierro) es mejor que no nos tomemos un yogur de postre, si no que será mejor que lo dejemos para la merienda.

¿Y qué podemos hacer para ayudar a nuestro cuerpo a absorber mejor el hierro de nuestra dieta? Pues hay diversos nutrientes que nos facilitarán la tarea:

  • Vitamina C (ácido ascórbico): mejora la absorción del hierro no hémico ya que convierte el hierro férrico de la dieta en hierro ferroso, el cual es más soluble y puede atravesar la mucosa intestinal.
  • Otros ácidos orgánicos: ácido cítrico, ácido láctico y ácido málico también benefician la absorción de hierro no hémico.
  • Proteínas de la carne: si no eres vegetariano, éstas proteínas, además de proveer hierro hémico favorecen la absorción de hierro no hémico promoviendo la solubilidad del hierro ferroso.
  • Vitamina A: mantiene al hierro soluble y disponible para que pueda ser absorbido ya que compite con otras sustancias, polifenoles y fitatos, que unen hierro y lo hacen poco absorbible. La combinación de vitamina A con hierro se usa para mejorar la anemia ferropénica (por deficiencia de hierro).