Fibra: para qué sirve y qué alimentos la contienen

Tendemos a pensar que la fibra solo sirve para regular el tránsito intestinal (personalmente, la mención de la fibra siempre me recuerda los anuncios del «momento all bran»), pero su acción beneficiosa se extiende mucho más allá. A pesar de que la fibra no es digerida por nuestro organismo, es fundamental para su buen funcionamiento.

La fibra se encuentra sobretodo en vegetales y cereales. Sigue leyendo para saber qué debes comer si deseas incrementar tu dosis diaria de fibra. Y no olvides que basar la dieta solo en fibra para adelgazar es un error. Fibra sí, pero también necesitamos todo lo demás.

1 ¿Qué es la fibra?

Las fibras alimentarias están constituidas por ciertos componentes de los vegetales a los que no afectan las secreciones del intestino delgado y que pasan, sin haber sido digeridas, al intestino grueso. Se ubica dentro de la familia de los hidratos de carbono y una diferencia respecto a otros nutrientes (además de sus propiedades) es que no aporta calorías, por eso son tan recomendadas en las dietas de adelgazamiento.

Hay dos tipos de fibras: insolubles y solubles. Ambas son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo.

2. ¿Para qué sirve la fibra?

• Evita el estreñimiento
• Funciona como un desintoxicante dentro del organismo
• Tiene un efecto saciante, por eso es conveniente en las dietas de adelgazamiento
• Evita la aparición de hemorroides
• Previene el cáncer de colon, el cáncer de mama y el cáncer de pulmón
• Previene la aparición de enfermedades cardiovasculares, ya que ayuda a eliminar el colesterol
• Ayuda en el tratamiento de la diabetes
• Previene la formación de celulitis

3. ¿Cual es la cantidad diaria recomendada de fibra?

Se recomienda una ingestión mínima de 20 gramos diarios, pero la mayoría de los médicos sitúan la cantidad ideal en 30 gramos.

4. ¿Qué pasa si tomo demasiada fibra?

Tomar demasiada fibra también tiene ciertas contraindicaciones:

• Problemas gastrointestinales:  Un consumo excesivo de fibra puede provocar problemas intestinales como dolor de barriga, diarreas, flatulencia y malestar general. Si no estás acostumbrad@ a tomar fibra, es mejor que comiences con dosis pequeñas y vayas incrementándolas hasta llegar a la dosis recomendada.
• Mala absorción de minerales: las fibras presentan el inconveniente de eliminar más rápidamente ciertas sales minerales (hierro, zinc, calcio). Esta perdida debe ser compensada con una alimentación bien equilibrada en minerales.
• Deshidratación: una dieta rica en fibra consume una gran cantidad de agua del organismo, es necesario beber al menos unos dos litros diarios para evitar la deshidratación.

5. ¿Qué alimentos tienen más fibra?

La fibra se encuentra especialmente en cereales, frutas y verduras, pero no en todas.

El producto vegetal que contiene más fibras brutas por cada 100gr. es el salvado de trigo. Otros cereales recomendables son: cebada, avena o arroz.  Es mejor tomarlos siempre integrales.

Frutas:  sandía, grosellas, fresas, membrillos, melocotones, higos, manzanas, ciruelas, aguacates, peras, papayas, kiwis, mangos, naranjas, limones, piñas y pomelos. Es aconsejable tomar frutas como la manzana con piel, ya que ahí es donde se encuentra la mayor parte de fibra.

Hortalizas: pimientos, remolachas, alcachofas, patatas, pepinos, espárragos, berenjenas, zanahorias, calabazas, ajos, lechuga, brécol, habas, espinacas y tomates.  Mejor crudas que cocinadas.

6. ¿Son buenos los suplementos de fibra?

Hay personas que por determinadas razones tienen necesidades especiales de fibra, como por ejemplo aquellos con un alto nivel de colesterol, con estreñimiento o con enfermedades del colon. En estos casos es beneficioso (y en muchos casos necesario) tomar suplementos de fibra.

En personas sanas, el consumo de fibra a través de una dieta equilibrada es, en principio, adecuado.

Hay que tener en cuenta que el abuso de salvado de trigo, utilizado habitualmente para combatir el estreñimiento y para mitigar el hambre durante dietas para adelgazar ha resultado ser contraproducente, ya que puede producir patologías en el intestino.

Te aconsejo que hables con tu médico antes de decidirte a tomar suplementos de fibra. Hay muchos tipos diferentes, y él te puede informar de si necesitas un suplemento y de qué tipo.

¿Incluyes suficiente fibra en tu dieta?