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La dieta vegetariana puede contener todos los nutrientes esenciales?

Los veganos son más estrictos que los vegetarianos

El vegetarianismo es un fenómeno presente en todo el mundo, más desarrollado en los “países del norte” y que se da sobre todo por razones sociales y en muchos casos “antisistema”. Pero sea como fuere, se habla mucho de que ninguna dieta vegetariana (hay muchas variables) nunca puede ser igual de energética que una dieta rica en proteínas animales. Veamos si es verdad!

Hay muchos tipos de dietas vegetarianas, pero dedicaré un nuevo post a tratar este tema porque es suficientemente amplio e interesante como para escribir largo y tendido. En este artículo me basaré pues en la dieta vegetariana más completa, la denominada “ovolactovegetariana”, que, como podeis averigüar, incluye huevos, lácteos y vegetales.

Aunque ésta es la dieta más completa en la que no se incluye carne, si está mal planteada puede provocar una ingesta insuficiente de nutrientes esenciales, pero si está bien hecha, con conocimientos y conciencia alimentaria, la salud no corre peligro.

Hay ciertos nutrientes aportados por la carne y el pescado que deben ser consumidos de alguna otra forma y si ésto no se cumple la dieta vegetariana no será saludable. Es el caso del hierro de fácil absorción, el zinc y la vitamina B12.

Sin embargo, una dieta “ovolactovegetariana” puede ser totalmente sana y nutritiva si se combinan alimentos y se sustituyen los de procedencia animal por otros con los mismos nutrientes.

El mayor problema para los vegetarianos más abiertos a los derivados animales es que a pesar de tomar leche y huevos la carne contiene todos los aminoácidos esenciales, algo que no contiene nigún otro alimento por sí sólo.

Sin embargo, una buena combinación de alimentos vegetarianos proporciona todos los aminoácidos esenciales aunque, eso sí, hay que saber mezclar los alimentos.

Así, aunque ningún vegetal contiene todos los aminoácidos esenciales (a las semillas y cereales les falta lisina y a las legumbres, tubérculos y frutos secos les falta metionina) su combinación será la clave, porque proteínas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo.

Las combinaciones más interesantes son: leche y arroz (o trigo o sésamo o patata), leche con maíz y soja, legumbres con arroz, alubias y maíz (o trigo), soja con trigo y sésamo (o arroz), y soja con cacahuete y sésamo.

Puesto que los vegetales son la base de la dieta, interesa ingerir al menos una ración de verdura cruda (ensalada) y dos piezas de fruta al día, mejor con piel.

Por otro lado, el  hierro es un nutriente de difícil asimilación para nuestro organismo cuando lo recogemos unicamente de los vegetales. Los vegetales que contienen más hierro son las legumbres, cereales y grano enriquecido, higos, ciruelas, dátiles y frutos secos.

La asociación con vitamina C aumenta la absorción del hierro de origen vegetal, por lo que conviene acompañar los alimentos antes citados con productos ricos en esta vitamina. Un buen plato sería, por ejemplo, lentejas con pimientos.

Foto: Flickr

Vía: Consumer