Adelgazar y comer sano

La mejor estrategia para adelgazar es comer sano y también hacer ejercicio. Una dieta equilibrada y con hábitos saludables nos permite perder peso y mantenerlo, y además mejorar nuestra salud y calidad de vida.

Comer sano es un concepto muy amplio que se traduce en aportar a través de la dieta todos los nutrientes que nuestro organismo necesita, dependiendo de tus características y estilo de vida. Por tanto, hay una serie de alimentos que no pueden faltar en tu dieta para comer sano, así como unas normas.

A continuación tienes las normas básicas y alimentos para comer sano y lograr tu objetivo de adelgazar y perder el peso que te sobra:

• Haz 5 comidas al día. Deben ser ligeras y con un horario. El desayuno, la comida y la cena son las comidas principales, pero también debes tomar un tentempié o merienda a media mañana y a la tarde. Jamás te saltes comidas. Evita el picoteo y los atracones.
• Muy importante para comer sano y adelgazar, cada plato de la comida y cena debe componerse al menos de verduras, proteínas y cereales.

• El desayuno perfecto para comer sano y adelgazar lleva lácteos, cereales y fruta.
• Cada día debes tomar 2-3 raciones de lácteos desnatados. Una ración puede ser un yogur desnatado, un vaso de leche desnatada, unos 8o gramos de queso fresco ligero, 3 quesitos ligeros,…
• Imprescindible para comer sano y adelgazar tomar cada día 3 raciones de fruta y 2 de verduras. Lo ideal es tomar fruta de temporada cada día, las más ricas en agua y también incluyendo una fruta cítrica cada día, por ejemplo una naranja. Acompaña cada comida y cena de verduras, alterna una ración de verduras frescas y otras cocinas.

• Toma al día 5 raciones pequeñas de cereales con cada comida. En las 5 comidas del día introduce una ración pequeña de cereales (pan, patata, arroz, pasta,…), dando preferencia a los cereales integrales. Los hidratos de carbono no pueden faltar en tu dieta, aunque es importante moderar su consumo y limitarse a raciones pequeñas. Una ración puede ser 4 tostadas de pan tostado, una taza de café de arroz, pasta o patatas, unos 40 gramos de cereales de desayuno,…
• Para adelgazar lo ideal es incluir una ración de pan integral a diario, en cuanto a los demás cereales seguir la siguiente frecuencia: pasta 2 veces por semana, arroz 2 veces por semana, patata 4 veces por semana, legumbres 2 veces por semana.

• Cada día debes tomar en la comida y cena una ración de proteínas. Debes comer carne, pescado y huevo como principales fuentes de proteínas. También puedes incluir embutidos bajos en grasa, pero no carne procesada. Carne puedes tomar 4-5 raciones de unos 130 gramos dando preferencia a la carne magra, pescado 5-6 raciones de unos 150 gramos, y huevos unas 4 raciones de 2 huevos.
• El aceite de oliva, mejor extra virgen, es la grasa más saludable. Cada día puedes incluir en tus platos 3 cucharas, no más.

• Para comer sano y adelgazar es clave vigilar la forma de cocinar y aliñar tus platos. Prepara tus platos sin añadir grasas y limita la sal, es recomendable seguir una dieta baja en grasas y baja en sal. Evita las frituras, baños en aceite, salsas, natas, quesos, mantequillas,…
• Reduce el consumo de azúcar y alimentos ricos en azúcar. Puedes tomar azúcar, pero para adelgazar no tomes más de un sobre o azucarillo al día. Prohibidos los alimentos ricos en azúcar como los refrescos y bebidas con azúcar, gominolas, caramelos, bollería, dulces, cacao en polvo, chocolates,…
• Los alimentos ricos en grasas, sobre todo en grasas malas y colesterol están prohibidos para comer sano y adelgazar. Deben tomarse solo de forma excepcional, como un trozo de tarta en un cumpleaños. Evita al máximo la bollería, galletas, chocolates, tartas, comida basura, patés, carnes procesadas, chorizo, morcilla, tocino, ahumados, frituras y rebozados, alcohol y licores, natas, mantequillas, salsas, quesos grasos, aperitivos salados, aceite de coco y palma,…