Alimentos ricos en calcio; guía 2010 para el buen crecimiento y la lucha contra la osteoporosis
El calcio es un nutriente muy importante en diferentes etapas de nuestra vida. Durante los primeros años de crecimiento físico, para el desarrollo de nuestros huesos, durante el embarazo, para la formación del feto y a partir de los 65 años para luchar contra enfermedades como la osteoporosis.
He pues aquí un artículo que resume los cuidados que debes tener en cuenta para tomar el calcio necesario en las diferentes etapas de tu vida así como las porporciones y los alimentos que lo portan.
A pesar de que las fuentes de calcio siempre se han identificado con lácteos como la leche, los quesos o los yogures, lo cierto es que hay otros alimentos que también contienen importantes cantidades de este mineral, aunque, también hay que decirlo, no es de tan fácil absorción.
Aquí te presento una TABLA CON LOS PRINCIPALES ALIMENTOS que contienen CALCIO, especialmente útil para los intolerantes o alérgicos a la lactosa:
1. LÁCTEOS: son los alimentos que, por excelencia y como te acabo de contar, todos relacionamos cuando hablamos de consumo de calcio. Los especialistas coinciden y aconsejan de 2 a 4 raciones de lácteos al día (dependiendo de la edad, de lo que hablaremos luego).
PRODUCTO MG/ 100 G
- leche entera en polvo 909
- leche desnatada 133
- leche entera pasteurizada 123
- yogurt 150
- queso enmental 1180
- queso cabrales 700
2. VERDURAS: la concentración de calcio en productos como las acelgas, la soja o el repollo es mayor que en algunos productos lácteos, pero a nuestro organismo le cuesta más asimilarlo si el nutriente procede de fuente vegetal que de animal.
- repollo 400
- soja seca 226
- acelgas 100
3. CEREALES Y LEGUMBRES: Su cantidad de calcio no es comparable a los alimentos anteriores, pero contienen además otros minerales como son el fósforo y el hierro que son buenos complementos.
- lentejas 79
- pan blanco enriquecido 84
4. FRUTOS SECOS: sigue siendo, como pasa con las verduras y los cereales, de difícil asimilación, pero la cantidad de calcio en los frutos secos es más que remarcable.
- avellanas 250
- almendras secas 234
- nueces 99
5. PESCADOS: No se caracterizan por su nivel de calcio, pero sí que es verdad que en algunas contadas ocasiones destacan. Es el caso de las sardinas enlatadas, que triplican la cantidad de calcio de un vaso de leche pasteurizada.
- sardinas enlatadas con espinas 354
- lenguado 70
Y ahora que ya sabes cuánto calcio tiene cada alimento necesitarás saber qué CANTIDAD DIARIA es la recomendada por los especialistas para asegurar nuestra salud osea, dependiendo claro de nuestro GRUPO DE EDAD así que aquí va!
EDAD MG/DÍA
- bebés 0-6 meses 400
- bebés 7-12 meses 600
- niños 1-3 años 600
- niños 4-8 años 800
- niños 9-13 años 1300
- adolescentes 14-18 años 1300
- adolescentes 19-24 años 1000
- hombres 25-50 años 1000
- hombres 51-70 años 1200
- hombres más 70 años 1200
- mujeres 25-50 años 1200
- mujeres más de 50 1500
- mujeres embarazadas 1200-1500
Durante la niñez, juventud y adolescencia lograr consumir las dosis de calcio diarias recomendadas no es difícil si alimentas a tu pequeños de forma sana y equilibrada, dándole de dos a tres vasos de leche, queso y al menos un yogurt al día. Con 4 raciones al día de lácteos es suficiente y si además le das verduras, frutos secos y otros alimentos enriquecidos llegará con creces a las necesidades mínimas para su edad.
El problema es mayor cuando la mujer se queda embarazada o cuando le llega la menopausia, etapas críticas en las que las necesidades de calcio suelen aumentar bastante y en las que los doctores recetarán probablemente complementos nutricionales para no acusar la causa de este mineral.
Pronto publicaré un artículo con un menú especial pensado para mujeres con necesidades extra de calcio :)
Vía: WordPress