Vitamina C : Para qué sirve y en qué alimentos la puedes encontrar

La vitamina C es una de las vitaminas más famosas, cuyo nombre conocemos desde pequeños, desde los días de gripe en los que mamá nos traía un zumo de naranja a la cama o desde que veíamos en el libro del cole una pintura de un barco lleno de moribundos que llevaba por título: escorbuto.

Y sin embargo, no sabemos de ella todo lo que necesitamos. ¿Sirve para algo más que para protegernos del catarro? ¿Qué alimentos podemos tomar además de naranjas? ¿Podemos excedernos de vitamina C?

1. ¿Para qué sirve la Vitamina C?

La vitamina C es fundamental para muchos procesos de nuestro organismo. Es un potente antioxidante, mejora nuestro sistema inmune y previene las enfermedad vasculares. ¿Te parece poco? Porque aún hay más:

• Su capacidad antioxidante hace que esta vitamina elimine sustancias toxicas del organismo, como por ejemplo los nitritos y nitratos presentes en productos cárnicos preparados y embutidos.  Su virtud como antioxidante nos protege ante el humo del cigarrillo, y como mejora el sistema inmune, es también utilizada en pacientes sometidos a radio y quimioterapia.
• Disminuye los niveles de tensión arterial y previene la aparición de enfermedades vasculares.
• Mejora la vista y previene la aparición de glaucoma.
• Es antibacteriana, por lo que inhibe el crecimiento de ciertas bacterias dañinas para el organismo.
• Tiene propiedades antihistamínicas, por lo que es utilizada en tratamientos antialérgicos, contra el asma y la sinusitis.
• Ayuda a prevenir o mejorar afecciones de la piel como eccemas o soriasis.
• Es cicatrizante de heridas y quemaduras.
• Aumenta la producción de estrógenos durante la menopausia, en muchas ocasiones esta vitamina es utilizada para reducir o aliviar los síntomas de sofocos .
• Mejora el estreñimiento por sus propiedades laxantes.
• Repara y mantiene cartílagos, huesos y dientes.

2. ¿Dónde puedes encontrar la vitamina C?

Nuestro cuerpo no produce vitamina C, así que necesitamos incorporarla toda a través de nuestra alimentación. La vitamina C se encuentra exclusivamente en frutas y verduras.

La mayor concentración de vitamina C se encuentra en la ciruela kakadu, una variedad australiana que contiene una cantidad cien veces mayor que la naranja. Pero como es probable que no me estés leyendo desde Australia, aquí va una lista de alimentos  (ordenados en funcion de su mayor cantidad de vitamina C) para cuidarnos en cualquier lugar del mundo:

• Guayaba
• Grosella negra
• Pimiento Rojo
• Perejil
• Kiwi
• Brécol
• Coles de Bruselas
• Fresa
• Papaya
• Naranja
• Limón
• Melón
• Coliflor
• Mandarina
• Espinacas

Para proteger la vitamina C en los alimentos y aprovecharla al máximo,conviene tomarlos crudos siempre que sea posible y evitar los enlatados.

Si cocinamos demasiado el alimento a través de hervidos, la vitamina pasa al medio de cocción, por lo tanto la cocción debe ser mínima y con poca agua, o beber el caldo siempre que se pueda.

3. ¿Qué pasa si me falta vitamina C? ¿Cuáles son los síntomas?

• Sequedad del cabello
• Gingivitis (inflamación de las encías)
• Piel áspera, reseca y descamada
• Disminución de la tasa de cicatrización de heridas
• Tendencia a la formación de hematomas
• Sangrados nasales
• Debilitamiento del esmalte de los dientes
• Dolor e inflamación de las articulaciones
• Anemia
• Disminución de la capacidad para combatir infecciones
• Posible aumento de peso debido al metabolismo lento

Ante una carencia severa de vitamina C es posible contraer el escorbuto, algo muy poco frecuente hoy en día, y que se caracteriza por una debilidad general del organismo, anemia y hemorragias.

4. ¿Y qué ocurre si me paso con la Vitamina C?

Es poco probable que exista una intoxicación de vitamina C, ya que los excesos son eliminados a través de la orina. Pero si la dosis diaria supera los 2000 mg/dia pueden aparecer molestias gastrointestinales, como diarreas y malestar en el estomago, además de cálculos renales, insomnio y exceso de absorción de hierro.

5. ¿Cual es la dosis diaria recomendada?

La vitamina C se debe consumir todos los días, ya que el organismo no puede almacenarla para uso posterior.

Para los adultos, la cantidad diaria recomendada es de 90 mg en el caso de los hombres y 75 gm en el caso de las mujeres.

Los bebés necesitan mucha vitamina C, durante el primer año de vida se recomiendan cantidades que ronda los 50 mg (que en comparación con su volumen, es mucho).

6. ¿Es bueno tomar vitamina C en complementos dietéticos?

Consumiendo una dieta variada y balanceada con un alto contenido de frutas y verduras, la dosis mínima de vitamina C está absolutamente cubierta. Pero existen situaciones donde es necesario aumentar la dosis de vitamina a través de la suplementación, como durante el embarazo y lactancia, en personas alcohólicas o fumadoras, diabéticos y asmáticos.

Por contra, las personas sanas no tienen necesidad de suplementos, y de hecho, abusar de ellos puede ser incluso perjudicial. Aunque los excesos se eliminan por vía urinaria, las dosis excesivas pueden rebasar la resistencia de la pared gástrica y su intensa recirculación renal puede afectar al riñón.

¿Qué haces para asegurar tu dosis diaria de vitamina C?