Para una alimentación sana… ¿ mejor sin azúcar?

Cuando era pequeña y saboreaba lentamente una golosina con forma de fresa, escuché por primera vez aquello de  «se te van a caer todos los dientes» -estropeando todo el placer del momento-. Con el tiempo, he leído que resulta que eso es sólo parte de lo que me va a provocar:  sin dientes, gorda y con hijos hiperactivos. ¿Es el azúcar tan malo como lo pintan?

La respuesta es  sí… y  no. Es cierto que el abuso del azúcar es peligroso para la salud, pero un consumo moderado es necesario.  ¿Quieres saber cuánto azúcar debes consumir? ¿Qué alimentos tienen más azúcar? ¿Que puede pasar si te excedes? ¿Y si no tomas el suficiente?

1. ¿Que es el azúcar?

El azúcar es un hidrato de carbono sencillo.  Hay de diferentes tipos: glucosa, fructosa, lactosa y sacarosa (el azúcar blanco es casi 100% sacarosa). Además del azúcar que añadimos a determinados alimentos, casi todos contienen por sí mismos algún tipo de azúcar, en mayor o menor medida.

2. ¿Para qué sirve?

El azúcar aporta parte de la energía que el cuerpo humano necesita para que funcionen los diferentes órganos. Todos los tejidos del cuerpo lo requieren y se debe mantener de manera constante su nivel en sangre por encima del mínimo. Varias hormonas, entre ellas la insulina, trabajan rápidamente para regular el flujo de glucosa de la sangre (glucemia) y mantenerla estable.

Además, el consumo de azúcar libera endorfinas, sustancias que se relacionan con unos mayores niveles de relajación y bienestar físico y mental.

3. ¿Cual es la cantidad diaria recomendada?

Respecto al total de calorías diarias, se considera que el azúcar no debe exceder el 23%. Por debajo de ese límite no tiene porqué causar perjuicios en la salud.

4. ¿Qué pasa si tomo poco azúcar?

Si el azúcar en sangre desciende pueden aparecer diversos trastornos: temblores, debilidad, torpeza mental y hasta desmayos.

5. ¿Qué pasa si tomo demasiado azúcar?

El azúcar aporta muchas calorías pero pocos nutrientes, así que un consumo excesivo deriva en una dieta desequilibrada.  Además, provoca problemas de sobrepeso, hipertriglicemia y caries dental. A su vez, la obesidad favorece la aparición de enfermedades como la diabetes, aunque no se ha demostrado la existencia de una relación entre diabetes y consumo de azúcar.

De la misma manera, y aunque lo hayas oído muchas veces, no se ha demostrado que el azúcar cause hiperactividad en los niños. El consumo de azúcar es consumo de energía, pero que estén más activos no significa que sean hiperactivos.

6. ¿El azúcar causa adicción?

Seguramente conoces a alguien -o incluso tú mism@-que no puede dejar de tomar dulces. Pues bien, parece que esto no es ningún mito, consumir azúcar puede llevarnos a querer consumir más azúcar (y así hasta el infinito).

Al consumir azúcar, inmediantemente sentimos una inyección de energía y hasta una ligera euforia.  Pero tan rápido como vino, el efecto desaparece. Al desaparecer, el organismo percibe decaimiento -respecto al estado anterior- y cierto cansancio, por lo que identifica que necesitamos…¡más azúcar!

Pero dentro de una dieta equilibrada con un consumo moderado de azúcar este efecto es mínimo.

7. ¿Qué alimentos esconden más azúcar?

Es fácil ver que un terrón de azúcar tiene mucho azúcar, pero a veces controlar el consumo de azúcar inmerso es otros alimentos es más díficil. Los alimentos con más azúcar son -en este orden- : golosinas y caramelos, cacao, confitura de frutas, turrón, dátiles secos, uvas pasas, chocolate, leche condensada y refrescos. Todo muy rico, por lástima.

8. ¿Es mejor sustituirlo por edulcorantes artificiales?

Según la Sociedad Española de Nutrición Básica el sustituir el azúcar por edulcorantes artificiales intensos representa un ahorro calórico poco significativo respecto del total de calorías consumidas diariamente, al tiempo que puede generar una falsa tranquilidad que favorezca la adopción de comportamientos contraproducentes, como el excesivo consumo de productos ‘bajos en calorías’ y otros alimentos con un elevado aporte de grasas.

Sin embargo, son numerosos los médicos que recomiendan la sustitución de azúcar por sacarina a pacientes con problemas de sobrepeso, diabéticos o deportistas que deben controlar su peso. Lo que está claro es que el consumo de edulcorantes tampoco debe convertirse en abuso.

9. ¿Conviene tratar de eliminar el consumo de azúcar cuando se está a dieta?

La mayoría de los expertos en nutrición consideran que eliminar los azucares radicalmente en las dietas de moda sólo conlleva a que inmediatamente se acabe la fuerza de voluntad, se produzca un efecto rebote y una ingesta exagerada de calorías.

Espero que ahora tengas más claros los pros y los contras de tomar mucho o poco azúcar (y te decidas por el camino del medio, donde ya sabes que está siempre la virtud).