Cómo preparar legumbres bajas en calorías
Las legumbres son una importante fuente de proteínas de origen vegetal, hidratos de carbono, fibra y minerales, con un bajo contenido en grasas.
Normalmente se asocia a platos grasos con alto aporte calórico lo cual no es cierto. Si elaboramos las legumbres de forma saludable, sin añadirle productos excesivamente grasos y calóricos como tocino y chorizo, es un plato equilibrado y sano.
Las habas, las lentejas, los garbanzos, la soja tienen en torno a 350-400 calorías por 100 gramos, excepto los guisantes que tiene 90 calorías.
Lo que engorda es lo que acompañamos a las legumbres y además hay que tener en cuenta la cantidad, porque como todo alimento debe tomarse con moderación. Lo ideal es cocinar las legumbres con vegetales y no excederse en los acompañamientos grasos, mejor optar por unos taquitos de jamón magros.
Da preferencia a los ingredientes ricos en fibra, pobres en grasas saturadas y bajos en calorías, así debes acompañarlas con arroz, patata, espinacas, etc..
La mejor forma para aprovechar su aporte de fibra es tomar las legumbres cocinadas enteras ya que ayudan a combatir el estreñimiento, y además disminuyen la tasa de colesterol en sangre y mantienen los niveles de glucosa en sangre más estables.
Los expertos aconsejan incluir legumbres al menos 4 veces a la semana:
- dos como primer plato (lentejas, guisantes, garbanzos,…)
- dos como ingrediente de primeros platos o bien como guarniciones de los segundos (coliflor o cardo con garbanzos, merluza en salsa verde o redondo de ternera con guisantes, etc.).
Lo más importante es que debes combinar las legumbres con verduras y arroz o patata. Si le añades ingredientes grasos tales como chorizo, tocino o morcilla, cargas el plato de grasas saturadas, elevando considerablemente el aporte calórico de este plato.
