Dieta equilibrada y saludable
Una dieta equilibra y saludable es la que aporta todos los nutrientes que tu organismo necesita. Una dieta equilibra no es solo fundamental para adelgazar y mantener el peso saludable. La dieta equilibra es la mejor prevención contra numerosas enfermedades, como obesidad, hipertensión, colesterol, diabetes,…
No hay una dieta equilibra que se puede aplicar a todas las personas, porque la dieta debe adaptarse al estilo de vida, edad y circunstancias personales. Pero si hay unas normas o pautas comunes que definen una dieta equilibrada que te permita comer sano.
Hay muchas formas de explicar qué es una dieta equilibrada. La más habitual es referirse a las calorías, que deberían distribuirse así:
- El 55% de la dieta debe componerse de hidratos de carbono (frutas, verduras, cereales y legumbres).
- El 30% debe ser de grasas, preferiblemente de grasas buenas (las llamadas insaturadas), como el aceite de oliva virgen.
- El 15% de la dieta debe componerse de proteínas de origen animal (huevos, pescado, carne) y también de origen vegetal (legumbres, cereales).
Pero tal vez la forma más sencilla de entender y llevar a cabo una dieta equilibra es la que se refiere a los alimentos que debes incluir en tus menús y las cantidades adecuadas. Y es que la cantidad es un aspecto clave dentro de la dieta equilibrada.
- Verduras: 2 raciones al día (lo ideal es tomarla en la comida y en la cena).
- Fruta: 3 piezas de fruta al día.
- Cereales: Cada plato y comida debe incluir una ración pequeña de cereales, mejor cereales integrales.
- Pan: 2-3 raciones todos los días.
- Pasta: 1 ración 2 días a la semana.
- Arroz: 1 ración 2 días a la semana.
- Patatas: 1 ración 5 días a la semana.
- Legumbres: 1 ración 2 días a la semana.
- Lácteos: 3 raciones al día. Opta por lácteos desnatados y bajos en grasas y sal. Una ración equivale a un yogur desnatado, un vaso de leche desnatada, 40 gramos de queso ligero, 2 quesitos ligeros,…
- Carne: No más de 6 raciones a la semana. Da preferencia a las carnes blancas y magras, y limita las carnes rojas, ahumada y embutidos.
- Pescado: Al menos 5 raciones a la semana. Da preferencia a los pescados blanco, pero también consume pescado azul.
- Huevos: 4-6 huevos a la semana. Una ración se compone de 2 huevos medianos.
- Aceite: No más de 3 cucharadas al día. Da preferencia al aceite de oliva virgen.
- Alimentos ricos en grasas: Solo en ocasiones especiales. Evita los embutidos grasos, bollería, dulces, chocolates, salsas, quesos grasos, patés, ahumados, comida basura, aceite de coco,…
- Sal: Limita la sal y alimentos ricos en sal. No superes los 5 gramos al día.
- Azúcar: Limita el azúcar, dulces y bebidas azucaradas. No más de 1-2 azucarillos al día.
Otras normas básicas para comer bien y sano con una dieta equilibrada y saludable es hacer 5 comidas al día, estableciendo un horario y rutinas, beber 8 vasos de agua y muy importante preparar los platos y comidas sin añadir grasas, vigila la forma de cocinar, elimina las frituras y rebozados.
También es esencial evitar el sedentarismo, el picoteo o los excesos, y es que la dieta equilibrada es un estilo de vida saludable, no una dieta de unos días.
