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Ideas para preparar un menú semanal para niños

menus y alimentacion infantil

Ideas para preparar un menú semanal para niños! La alimentación de los más pequeños exige una gran atención, planificación y dedicación porque la primera infancia es el mejor momento para aprender hábitos saludables y con ayuda de los menús puedes conseguirlo.

La introducción de todo tipo de alimentos en la cantidad justa es fundamental para que los peques aprendan a llevar una dieta sana y equilibrada y además crezca sano, evitando así los riesgos que conlleva una mala alimentación, como desnutrición, sobrepeso, colesterol, diabetes u obesidad.

Pero, ¿cómo debe ser la dieta los niños para preparar un menú semanal?

A la hora de diseñar los menús semanales para niños, siempre hay que prestar atención a sus necesidades dependiendo de su edad incluyendo en su dieta la cantidad saludable de cada alimento y teniendo en cuenta su actividad física.

Alimentos que no pueden faltar en el menú semanal para niños

  • Fruta: 3 raciones diarias.
  • Lácteos: 3 raciones diarias.
  • Carne y pescado: alternar en la misma fecuencia en las comidas (no en las cenas) la ración de carne y pescado. Un día pescado, pues otro día carne.
  • Huevos: 4 ó 5 a la semana. Preferentemente a la cena.
  • Legumbres: 1 ó 2 veces a la semana todo el año.
  • Verduras y hortalizas: 2 raciones diarias. Lo ideal es darle una ración a la comida y otra a la cena.
  • Cereales (pan): 1 ó 2 raciones diarias.
  • Arroz: 2 ó 3 raciones a la semana.
  • Pasta: 2 ó 4 raciones a la semana.

Muchas personas creen que hay que darle a los niños carne, pescado o huevo tanto en la comida como en la cena. Lo cual es totalmente flaso y desaconsejable. Ofrecer al niño cantidades de alimentos proteicos mayores de los que necesita es un hábito peligroso e insano que descompensa el aporte de proteínas y calorías, y está demostrado que influye y favorece el exceso de peso e incluso de la incipiente obesidad infantil.

Lo ideal es ofrecerle carne o pescado en la comida, y no en la cena, tratando de darle la misma cantidad semanal de carne y pescado, lo ideal es alternar la ración de carne o pescado a lo largo de la semana.

El hábito de consumir como postre o merienda alimentos proteicos como los petit suisse, jamón, o embutidos, desplaza a otros alimentos igualmente saludables como frutas o cereales, que con toda seguridad son más apropiados para ese momento.

4 ó 5 comidas al día

Para empezar los niños deben hacer una adecuada distribución de las comidas a lo largo del día:

  • Desayuno
  • Tentempié a media mañana
  • Comida
  • Merienda
  • Cena

Es importante seguir un horario disciplinado de comidas y mantener esa rutina ya que eso facilita la correcta alimentación y la adquisición de hábitos saludables que mantendrán a lo largo de su vida.

Normalmente se incluye un tentempié entre el desayuno y la comida (a media mañana) cuando el desayuno es ligero y cuando realizan mucha actividad física.

Los más peques normalmente no necesitan hacer un tentempién ya que suelen comer muy pronto y les resta apetito para la comida, en cambio si les cuesta desayunar y se quedan algo escasos, puedes darle un tentempié ligero. Y cuando tienen más años, es recomendable ofrecerles algo para tomar en el recreo.

Desayuno

El desayuno es fundamental para el buen desarrollo del pequeño ya que repercute en su estado anímico, rendimiento y estado nutricional.

El desayuno debe componerse de al menos 3 de estos grupos de alimentos:

  • Hidratos de carbono y fibra: pan, cereales, galletas, azúcar, miel, mermelada, cacao…
  • Lácteos: queso fresco, leche, yogures,…
  • Fruta: zumo, batidos, macedonia,…

Y se puede complementar o variar sin abusar:

  • Proteínas: huevo, fiambre,…
  • Aceite y grasas: mantequilla, margarina, aceite de oliva,…

Por ejemplo:

Un vaso de leche con cacao
4 galletas
Una manzana

Un vaso de leche con azúcar
Una tostada de pan de molde con mantequilla y mermelada
Un vaso de zumo de melocotón

Un bol de cerales con leche
Una pieza de fruta o zumo

Se debe evitar que el desayuno se realice a base de bollería industrial ya que son productos que se deben tomar de forma ocasional ya que además de descompensar la dieta al aportarte demasiadas grasas y azúcares, no alimentan.

Meriendas y tentempiés

Es el momento ideal para ofrecerle fruta y lácteos, así como el clásico bocadillo donde se debe dar preferencia a los ingredientes más saludables, puesto que no se debe abusar de los embutidos ricos en grasas. Y siempre se debe evitar el consumo de un bollo o chucherías.

Los niños más mayores suelen tener más apetito por lo que lo ideal es ofrecerle una merienda más consistente ya que su gasto de energía también es más elevado.

Los expertos recomiendan que lo ideal en la merienda es tomar alimentos nutritivos y no muy energéticos, con el fin de no sobrepasar las calorías de la dieta. El tamaño de la ración dependerá también del grado de actividad física.

Bocadillos, fruta, cereales, zumos, lácteos o frutos secos son opciones saludables para la merienda, ya que son nutitivos y aportan pocas calorías. También se puede introducir galletas, batidos o chocolate, pero de forma moderada.

Comida

Hay que ir alternando una ración de carne y pescado, acompañada preferiblemente por verduras, hortalizas, cereales o legumbres, evitando así acompañar cada plato con patatas fritas. Se trata de ir variando los alimentos para que coma de todo sin abusar dando preferencia a las elaboraciones más sanas, reduciendo las frituras y rebozados.

Ensalada, judias, arroz, pasta, etc. son siempre una guarnición equilibrada para acompañar la carne y el pescado.

En todo caso hay que evitar los platos precocinados y en su caso deben ofrecerse a los niños de forma esporádica. Las varitas de pescado, las pizzas, las lasañas, las empanadillas, las croquetas o las salchichas precocinadas no son una opción saludable, pero si son de elaboración caseras si pueden incluir en su dieta de vez en cuando.

Como postre se puede tomar un lácteo o una fruta para llegar a la cantidad o ración diaria recomendable. Los postres se deben tomar con moderación y en su caso mejor optar por las versiones caseras ya que son más saludables. En todo caso las tartas, cremas, flanes o dulces se deben tomar de forma excepcional y se debe dar preferencia a la fruta o yogures.

Cena

Debe componerse de una ración de verduras y una ración de huevo o pescado, aunque también puede ofrecerles carne aunque con moderación. Un plato de verduras fresco o cocinado, tratando de no ofercerlo lo mismo que a la comida para darle diversos alimentos sin abusar, es ideal para acompañar una tortilla o ración de pescado blanco.

La cena no debe quedar relegada a un segundo plano. Es un error pensar que con ofrecerle a un niño un vaso de leche y unas galletas, o un bol de cereales, o un trozo de pizza es suficiente y que eso le basta para alimentarse bien.

Puedes ofrecerle de primero una ensalada, una crema de verduras, una sopa, un arroz con verduras, unas espinacas con bechamel. Y de segundo una tortilla rellena con jamón, atún, queso, o una pizza casera, un huevo frito, etc. Y de postre un yogur, fruta o zumo.