La dieta vegetariana durante el embarazo

Si eres vegetariana, es probable que durante tu embarazo la gente haya empezado a insinuarte que podrías no estar dándole al bebé todo lo que necesita. Es normal que estés preocupada, pero debes saber que nunca se han demostrado diferencias significativas en el peso, ni mayores complicaciones en el parto entre las mamás vegetarianas.

Eso sí, si eres vegetariana debes conocer muy bien las propiedades de cada alimento para poder suplir las proteínas animales que no estás ingiriendo. Las dietas vegetarianas se pueden planificar para satisfacer todas las necesidades nutricionales de las mujeres embarazadas. ¿Quieres saber cómo?

Primero hay que establecer una diferencia entre las diferentes dietas vegetarianas. Mientras que una mujer que consuma lácteos tendrá menos problemas, una mujer que siga una dieta vegana estricta tendrá  que tomar con gran probabilidad suplementos de calcio y de otros minerales. Es importante, si eres vegetariana, que consultes con tu médico si la dieta que realizabas antes del embarazo sigue siendo correcta para ti. Desde aquí te quiero dar algunos consejos generales para que no te falten los nutrientes básicos:

1. Las proteínas

Aunque las madres ovo-lacto-vegetarianas no suelen tener problemas, entre las madres veganas es más difícil la obtención de proteínas, ya que, exceptuando la soja, ningún vegetal aporta proteínas por si solo. Lo que sí se puede hacer es formar combinaciones, pues algunos elementos vegetales forman proteínas al ponerse en contacto con otros productos. Es bueno que combines en tus platos cereales con verduras o legumbres.

2. El calcio

Como ya he dicho, en una dieta vegana estricta, es probable que el aporte de calcio sea inferior al necesario. Para paliarlo hay que saber no sólo que alimentos lo contienen, sino también de cuales lo absorvemos mejor.

Las mujeres embarazadas necesitas 1200 gr. diarios, y aunque alimentos como el brécol, los puerros, el sésamo o las espinacas son ricos en calcio, su absorción no es muy buena.  Lo mejor para conseguir calcio es el consumo de algas como la izike, la wakame o la arame.

Además, se recomienda beber leche de soja, mejor si es enriquecida con calcio.

3. El hierro

Bajas reservas de hierro pueden provocar partos prematuros, por lo que es importante cuidar la ingesta de este mineral. Aunque cierta anemia es normal durante todo embarazo, debe controlarse, y especialmente en las dietas vegetarianas, puesto que el hierro de alimentos no cárnicos se absorve con mayor dificultad. Para mejorar la absorción, se recomienda tomar los alimentos ricos en hierro junto a alimentos ricos en vitamina C, así que puedes comer con zumo de naranja, cocinar con perejil e incluir en tus platos tomates y cítricos. No olvides que los cereales inhiben la absorción de hierro.

De todas formas, los especialistas aconsejan consumir alimentos fortificados con hierro (pastas, cereales, leches) y tomar suplementos dietéticos.

4. La vitamina B12

Si se es ovo-lacto-vegetariana, los huevos y los lácteos son alimentos que garantizan los requerimientos de este nutriente. Ante una dieta más estricta, se deberá recurrir a alimentos enriquecidos (derivados de soja, cereales de desayuno) y suplementos de vitamina B12 activa.

Algunas algas como la espirulina y la nori  o fermentados de la soja como el tempeh  se publicitan por su riqueza en vitamina B12, pero esto no es del todo cierto.

5. La vitamina D

Se encuentra en los lácteos, pero también se forma por exposición al sol. Se aconsejaexponer cara y manos al sol frecuentemente, pero sin olvidar la protección solar.

6. El ácido fólico

Está presente en los vegetales de hojas verdes frescos, frutas, cereales, legumbres, frutas secas y semillas. Su déficit es frecuente en todas las embarazadas, así que se suele recomendar tomar suplementos.

¿Crees que es posible llevar una alimentación completa durante el embarazo si eres vegana? ¿Has tenido algún embarazo con este tipo de dieta? ¿Te recomendaron algo especial?