Las claves para comer sano, también fuera de casa

El 28 de mayo se celebra el día de la Nutrición y esté año con el lema «hoy no como en casa» se centra en la dieta sana fuera de casa. Y es que para los que no podemos comer en casa bien sabemos lo complicado que puede llegar a ser si no hacemos uso del sentido común.

Comer fuera de casa es todo un reto cuando queires llevar una dieta sana y equilibrada. Lo que hay que tener claro es que comer fuera no es una excusa para caer en los malos hábitos alimentarios.

Dentro y fuera de casa a la hora de comer debemos hacerlo de forma planificada y no elegir el menú por la vista, debemos tener en cuenta las recomendaciones básicas que hacen que llevemos una dieta saludable: 5 raciones de frutas y verduras, evitar las carnes más ricas en grasas, tomar 3-4 raciones semanales de pescado, acompañar los platos de guarniciones vegetales, optar por los platos elaborados a la plancha, etc.

A la hora de elegir tu comida en casa ten en cuenta los alimentos (y sus cantidades) que debes incluir en tu dieta!

• Lácteos: 2 raciones diarias.
• Aceite de oliva o girasol: 2 raciones (una ración es igual a una cuchara sopera).
• Verduras: 2 raciones diarias.
• Fruta: 3 raciones.
• Cereales, arroz, pasta, pan, patata: 4-6 raciones diarias.
• Agua: 4-8 vasos diarios.
• Pescado: 3-4 raciones semanales.
• Carnes magras: 3-4 raciones semanales.
• Huevos: 3-4 raciones semanales.
• Legumbres: 2-4 raciones semanales.
• Frutos secos: 3-7 raciones semanales.
• Carnes rojas, embutidos, patés: ocasionalmente.
• Bollería, helados, pasteles, dulces, alcohol, refrescos, mantequilla, manteca: ocasionalmente.

Así que cuando comemos fuera, en un restaurante, hay que optar por los platos más ligeros y equilibrados, como una sopa  o una ensalada como entrante, y como segundo plato, un pescado o carne a la plancha evitando las frituras y salsas calóricas, y como postre una fruta o yogur.

Si dispones de poco presupuesto, trata de escapar de la comida basura y opta por opciones más saludables, como los restaurantes orientales que ofrecen una carta muy variada con platos bajos en grasas y de fácil digestión.

Otra opción es llevarte tu tupper de comida al trabajo. Desde luego esta opción exige un poco de planificación y variedad para no aburrirte y comer al final siempre lo mismo. Y siempre debes seguir unas normas de higiene para evitar intoxicaciones.

Las ensaladas completas son un plato ideal para llevarte al trabajo y que puedes preparar en poco tiempo y te permite introducir todo tipo de alimentos. Puedes hacerte un plato completo y saludable con verduras, huevo, legumbres, queso, pollo, pescado, fruta, etc.

Otra solución sobre todo para salir del paso sin arruinar tu dieta, son los bocadillos pero con muchos peros. El pan da mucha energía y además es saciante de modo que es perfecto para evitar caer en el picateo. 100 gramos de pan blanco aporta 250 calorías, y además vitaminas B1y B2, así como calcio y fósforo, y fibra sobre todo en la versión integral.

Lo que puede llegar a engordar es lo que le pongas al bocadillo, así por ejemplo abusar de salsas, embutidos, patés o quesos muy grasos, ya que estos ingredientes podrían convertir los bocadillos en bombas calóricas, y además no incluiríamos en nuetsra dieta otros alimentos que son indispensables.

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