10 reglas para planificar tu alimentación y compensar los excesos de diciembre

Una de las grandes claves de cualquier buena dieta es la planificación detallada y la responsabiidad de todo lo que se ingiere durante el día. La mejor forma de controlarlo es tenerlo por escrito mediante la planificación semanal de los menús de desayuno, comida y cena.

Un simple horario pegado a la nevera es un método eficaz, pero hay muchos otros trucos que te ayudarán a hacer una buena planificación semanal. En este último mes del año es, además, fundamental controlar lo que comemos porque los excesos son comunes y ya no es tanto una razón de peso como de salud. El slogan de este mes debe ser «compensar para disfrutar sin riesgos» :)

Las 10 reglas de la compensación navideña

1. Hazte un horario semanal personalizado: revisa webs o revistas y elige el menú semanal ligero que mejor se ajuste a tus gustos. En Salood tenemos un montón, así que modifica las comidas que no te gusten demasiado por otras de similares características nutricionales y úsalo durante diciembre. Pégalo en tu nevera; es el mejor consejo que puedo darte. En la cena de noche bueno y noche vieja escribe «EXCEPCIÓN», así como en la comida de Navidad y en otros citas gastronómicas en las que no puedas seguir tu plani. Los menús ligeros duran todo el mes y así, poco a poco y de forma saludable podrás compensar los días de exceso. La otra opción es matarte de hambre durante enero, pero si continúas con una dieta ligera durante el primer mes del año las copiosas comidas poco o nada afectarán a tu figura. Pronto haré un post con una plantilla para que crees tus menús semanales, similar a la de la foto de abajo!
2. Asegúrate de que los menús elegidos respetan el correcto equilibrio nutricional. Hidratos de carbono (pasta, patatas, arroz…), proteínas (carne, pescado, soja, quinoa…), vegetales y frutas son fundamentales repartidos en uno o dos platos, eso lo dejo a tu elección, igual que las cantidades.
3. No hagas menús de comida y menos de cena con dos platos consistentes. Uno de ellos debe ser ligerito; una ensalada por ejemplo.



4. Debes revisar bien tu horario y si realizas comidas o cenas fuera que no tenías previstas sustitúyelas en tu plani y modifica comidas futuras para compensar. Por ejemplo, si vas a cenar fuera come más ligero de lo que tenías pensado.
5. Piensa en las personas con las que vives a la hora de crear tu horario de comidas semanales porque si comeis juntos también les afectará a ellos. Sé empátic@ y piensa en sus gustos sin descuidar vuestra salud. También puedes hacer algo extra si tienes niños, o preocuparte de hacer una presentación diferente y más apetecible.
6. A la hora de elaborar tus menús ten en cuenta la temporada en la que estamos ya que aprovecharás al máximo las propiedades nutricionales de los alimentos.
7. A la hora de ir al supermercado lleva siempre una lista de lo que quieres comprar; doy fe de que funciona! No solía hacerlo hasta que alguien empezó a hacerlo por mi y además de que ahorras también comes mejor. Y si encima vas a comprar con el estómago lleno evitarás comprar alimentos innecesarios, poco nutritivos y muy calóricos que normalmente son super apetecibles…sobre todo cuando tienes hambre y no paras de ver comida por doquier! Saber comprar es ser consciente.



8. Revisa lo que tienes en casa y los alimentos que necesitas para crear tus menús semanles y vete una vez a la semana al super para adquirir todos los ingredientes que necesitas para los platos que has planeado. Organiza con criterio, agrupando los alimentos por secciones para no dar m,il vueltas en el super.
9. No rompas la cadena de frío; empieza cogiendo alimentos no perecederos, después los frescos y por último los congelados.
10. Organiza las alacenas de tu hogar de «forma consciente«. Si llegas de hacer la compra guarda primero los congelados y con respecto a los alimentos de los que «no debes abusar» como snacks o chocolates, o, en este caso, dulces de Navidad, guardalos en un lugar poco accesible.

Como ves, la planificación para lograr una alimentación sana es todo un proceso y debemos fijarnos y ser conscientes de todos y cada uno de los mínimos detalles que componen la rutina de la alimentación. Crear rutinas sanas con excepciones insanas en ocasiones espciales constituye un equilibrio alimentario que es la base de cualquier dieta equilibrada.

Y si lo haces bien te acostumbrarás a hacer tu lista con menús semanales no sólo en Navidad, sino durante todo el año, controlando lo que comes, equilibrando, compensando y asegurando tu salud alimentaria y la de los tuyos.

Foto: Flickr, 2, 3