Alimentos que ayudan a bajar el colesterol

Solemos saber muy bien los alimentos que provocan el aumento del colesterol, en cambio en los alimentos que ayudan a bajar el colesterol creo que hay cierta confusión.

Hoy en día en el mercado hay una gran variedad de productos que prometen ayudarnos a bajar el colesterol, como bebidas lácteas, margarinas, leches, galletas, conservas, cereales, etc. que suelen ser alimentos enriquecidos en fitosteroles (esteroles y estanoles) o con Omega 3.

Estos alimentos “enriquecidos” (también llamados funcionales) incluyen sustancias que ayudan a reducir el colesterol en sangre , pero siempre con una premisa, funcionan si llevamos una dieta sana, variada y lo más importante baja en grasas.

En general estos productos que ayudan a bajar el colesterol tienen un precio muy elevado y las sustancias que incluyen (fitosteroles y Omega 3) las puedes encontrar en numerosos alimentos que forman parte de la dieta saludable.

Pero ¿en qué hay de los alimentos de toda la vida los hay? ¿Qué alimentos que ayudan a bajar el colesterol?

Te contamos los alimentos que tienen estanoles, esteroles, Omega 3, ácidos grasos monosaturados, etc.

Esteroles y estanoles

Los esteroles y estanoles se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en frutas, verduras, frutos secos, semillas, leguminosas, aceites y otras fuentes vegetales.

El consumo de 1-3g de esteroles y estanoles vegetales al día se logra reducir el colesterol sanguíneo, si se acompaña de una dieta sana que contenga pocas grasas saturadas.

Omega 3

El Omega-3 se encuentra principalmente en las nueces y en el pescado azul.

Tomar 4 nueces cada día e incluir pescado azul, al menos 3 días a la semana. Con una ración de 120 gramos de pescado azul es suficiente.

El ácido linoleico forma parte de este grupo y las nueces son ricas en esta sustancia.

Ácidos grasos monoinsaturadas

Los ácidos grasos monoinsaturadas presentes especialmente en el aceite de oliva, el aguacate y las aceitunas.

Recuerda que no se deben tomar más de 3 cucharadas de aceite de oliva al día, ya que es un alimento muy calórico.

En este grupo se incluye el ácido graso oleico que protege nuestro sistema cardiovascular, ya que reduce los niveles de colesterol total en sangre, disminuyendo el colesterol malo (LDL) y aumentando el colesterol bueno (HDL).

Fibra

La fibra presente en distintos alimentos como las verduras, legumbres, cereales o fruta ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre.

Cítricos

Los cítricos como la naranja o el pomelo ayudan a reducir los niveles de colesterol.

Se pueden tomar al natural o enteros.

Así que de las 3 raciones diarias de fruta que debes tomar para llevar una dieta sana, no olvides incluir un cítrico.